【图】加强腰部力量锻炼 让你不再羸弱

腰部力量是核心力量的重要组成部分，其力量训练必须科学，规范，系统合理。在整个腰部力量的训练中，我们必须严格遵循一个原则，那就是必须保持腰部挺直，不弯腰不弓腰，否则就有可能伤害腰部，造成腰部损伤。在腰部力量锻炼过程中一定要注意循序渐进。不能一开始锻炼就上大重量，高强度的练习，否则很容易造成腰椎受伤。

热身运动：腰部、腿部韧带的拉伸。腰部的训练许多场合会用到踝关节、弯腰等动作，必须先进行韧带的拉伸，充分热身后才能进行。这一点十分重要，切不可跳过，否则很容易受伤。

初级腰部力量训练：腰部力量训练重点在于加强腹部肌肉训练，强大的腹肌可以有效地增强腰部的力量，这里着重推荐平板俯卧撑、小飞燕、深蹲。平板俯卧撑每天3组，每组30-60秒。小飞燕是一种治疗腰部损伤、锻炼腰部力量的有效运动方式，每天3组，每组12次。深蹲，不但练习了腿部的力量，同时也加强了腰部力量，每天3-5组，每组12次。

高级腰部力量训练：腹肌轮，金刚铁板桥。一开始练习腹肌轮可以先跪于软垫上，推拉腹肌轮。等腰部力量达到一定程度后可以膝盖离地推拉腹肌轮，腹肌轮每天4组，每组12次。金刚铁板桥，将肩膀和脚放置于凳子上，身体保持悬空，如果一开始吃不消可以让凳子离小腿方向近点。每天2-3组，每组1-2分钟。这两个动作可以让你腰力倍增，精力无限。

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