【图】一字腿的分解动作 轻松变成大长腿

一字马，说难不难，说简单也不简单，主要取决于你的腿部前后侧的韧带，只要把韧带拉开了，一字马那是分分钟的事情。首先从压腿开始。在家里面，可以在栏杆上练习压腿运动，压到内侧的韧带有疼痛的感觉就可以了，时间不用太长，半小时就可以了，要换着脚来压，不然容易拉伤筋骨。等书桌的高度不怎么疼以后，就找个比栏杆高一点的地方继续练习。

除了正面压腿，还要练习侧面压腿。正面压腿一般是脸部朝栏杆，腿与栏杆成90度角，而侧压腿是脸朝侧面，腿与栏杆交叉成30度角。还有后压腿，这个比较有难度，要背对着栏杆进行压腿运动，压腿的方向是往后压，双手也要交叉伸直往后压，能起到力的推动作用。

但无论是侧面压还是后压，都以可接受的疼痛为主，压的时间不宜过长，当然如果练习有一段时间了，可以适当延长时间。

练习到一定的时间后，可以在平地上测试一下自己离一字马是否接近了，或者说你的腿离地面还有多高，如果还是很高的话，建议你还是先多练习正压侧压和后压，不要硬生生地压下去，这样很容易拉伤韧带。如果到离地面比较接近的时候，在平常的练习中可以多多在地面上练习压腿，刚开始也是不要太长时间，到一定程度再根据自己的情况增加时间和难度。

踢腿运动对学习跆拳道的人来说是基本的热身运动，边走边踢腿有助于拉来韧带，所以对于练习一字马有很大的帮助，踢的时候要尽自己的能力往高处踢，踢的时候膝盖要伸直。每个人的体质都不一样，有的人很快练成一字马，有的人比较慢，练得慢的不要灰心，不管怎样，坚持就是胜利！

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