【图】哑铃硬拉锻炼哪里 3个要点教你练出完美身材

第一点，脚的站距。硬拉练习脚的站位大致和深蹲的要求一样，但是要窄一点，因为我们要避开手臂的路径。所以一般来说我们采用足后跟与髋同宽的站距。此时脚尖可以朝前也可以微微打开，但无论怎样，膝关节的走向都要和脚尖一致。（脚尖打开可以动员更多内收肌的力量）在此小编老师要强度一点，我所讲的硬拉是最传统最原始的硬拉，但是鉴于个人习惯和人体测量学差异的存在，很多高手会根据自身特点调节这个动作，比如站的略宽于肩，所以在这类问题上大家请不要与自己纠结！另外补充一点，起始姿势膝关节应微微碰触手臂内侧。

第二点，脚的站位与重心。杠铃置于你身前的地板上，脚的站位应该是在直立状态下你的胫骨微微贴着杠铃杆，相当于你的裤子贴到它而你的皮肤没贴到，或者说你的“毛裤”贴到它，而你的皮肤没贴到。在这个状态下，杠铃杆的地面投影正好落在你的足中，那么这也是我们的重心所在。

第三点，起始姿势。微微屈膝，大幅屈髋，腰背部挺直，收腹挺胸，双臂自然伸直，双手环握杠铃，目视前方10步左右地面上的固定标志物。在起始姿态下，肩高于髋，髋高于膝，此时背部接近水平，但并不是水平，这一点是力量举硬拉的显著特点，它可以最大限度增加髋关节力矩，使它站绝对主导地位。另外，实际上硬拉真的是一个对腰部练习效果极佳的动作，练过的人都知道它对腰部肌肉的刺激很大，虽然它在动作中是做姿态保持的静力收缩，但静力收缩也是一种练习，只不过不是原动肌罢了。再者就是腰部的静力收缩、姿态维持和力量传递不就是它在运动中所应扮演的角色么！所以从这一点讲，它是功能的！嘿嘿！（还记得小编老师以前说的那句话吗？你做再多的腹背肌练习，硬拉到不了自己两倍体重也是白搭！虽然很绝对，但大家不要钻牛角尖，细细品味吧。注：1.没拉过硬拉的“体能师”不具备发言权，请绕道！2.一点五倍体重以下都算没拉过硬拉！）

三、哑铃硬拉分类

哑铃直腿硬拉

根据硬拉时下放幅度的不同可以刺激不同部位肌肉，我们把硬拉分成以下几种。

A、上半程的硬拉：主要刺激的是中下斜方肌，能让我们保持挺胸的姿势。从而使我们更有气质。也能让我们的背部显得更加厚实。训练方法为握好杠铃(哑铃)后站直身体，保持挺胸收腹。身体前倾杠铃(哑铃)贴于大腿下放至大腿中间（不要到膝关节位置）。动作幅度尽量小。动作过程主要强调的是挺胸，而非其他关节的活动。

B、中半程的硬拉：（即下放至膝关节）的硬拉分为两种。

哑铃屈腿硬拉和哑铃直腿硬拉在动作上的区别如下：

一种为屈腿硬拉，主要刺激竖脊肌及腰部其他肌肉。

一种为直腿硬拉，即下放杠铃(哑铃)过程中强调臀部不要向后移动（即尽量减少膝关节的角度变化）。收缩过程主要强调臀部肌肉收缩并在动作顶峰时往前顶髋。感觉臀大肌的完全收紧。

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