【图】哑铃硬拉锻炼哪里 3个要点教你练出完美身材

硬拉是锻炼背部肌群的经典动作，同时也对腿部和腰部有明显的锻炼效果。硬拉作为经典的复合训练动作之一，几乎调动全身的肌肉参与运动，同时能强化全身肌肉的协调发展。世界力量举锦标赛的项目包括深蹲、卧推与硬拉，可见硬拉水平绝对是"硬汉"的体现。

一、硬拉是什么,练硬拉有什么好处

那么硬拉是什么？

简单的说一个杠铃(哑铃)丢在地上，你俯身弯腰双手抓住他，站直了把它拉起来，这就叫硬拉了。按器械划分有杠铃硬拉、哑铃硬拉。按姿势划分有屈腿硬拉、直腿硬拉、罗马尼亚硬拉等等。大重量的硬拉锻炼应选择曲腿硬拉动作，避免直腿硬拉对腰部负荷太大，造成腰部损伤。

练硬拉有什么好处？

从健身的角度来讲，硬拉重点锻炼腿部，下背部，上背部和小臂，同时硬拉还可以通过溢出效应促进你全身肌肉的增长。从生活的角度来讲，硬拉是最实用的锻炼动作。不管是你从地上搬了一整箱牛奶、拎起行李出门、还是jack一把拉起rose，都是硬拉的某种变形。练习这个动作可以增强你的背部力量，让你告别扣肩含胸，自然的展现出昂首挺拔的T台姿态。而且硬拉可以教会你如何安全的搬重物避免腰椎受伤，也可以让你更轻松的拎起东西。

练硬拉安全么？

安全也不安全。要说安全，硬拉在无保护情况下是相当安全的复合运动。想象一下基友不在身边的时候卧推力竭最后一个怎么也撑不起来，杠铃(哑铃)压在前胸整个人就像翻了面的乌龟。硬拉很简单，只要一松手，整个世界清静了。要说不安全，无数爱好者甚至私教都会喋喋不休的告诉你，硬拉很容易导致腰椎间盘突出。实际上硬拉是很安全的一项运动，一般初学者采用10-15个力竭的重量，姿势正确的话是不会受伤的。千万千万注意整个过程一定要保证挺直脊柱。不光是初学者，即使不少教练也在用自杀式的弓腰拉法锻炼，受伤也就不足为奇了。

123下一页