【图】怎么锻炼臀中肌  4种简单方法大分享

2016/5/3 10:27:31 作者:CYL16-du… 来源:伊秀美体网
锻炼臀肌很重要,例如会提高生活质量。很多人都关注锻炼臀大肌,但连接屁股和腰部的臀中肌貌似很多人都不练,怎么才能把臀中肌练棒呢?我们总结一套臀中肌群锻炼...

4、单腿单臂硬拉
此练不仅可以发展臀中肌的力量,也可以提高踝关节、小腿等的平衡性和稳定性。右足支撑,同时右手提一支哑铃,进行3-8次硬拉;完成后,不要换腿,用另一支手提哑铃进行同样次数的硬拉;然后,仍然用同一支腿支撑,左右手再进行一半次数的硬拉。练习时,支撑腿弯曲至半蹲姿势,并进行调整,调整到哑铃可以触到地的弯曲程度。为了提高练习难度,可以让支撑脚站在一个斜板上进行练习。
臀部肌群主要包括:臀大肌、臀中肌、臀小肌。臀小肌位于臀中肌深层。下面,小编就来为你介绍臀大肌的锻炼方法!
俯卧直腿上摆:类似于反式山羊挺身式向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。
1、双腿绷直尽量向上摆起到最高点时,主动利用臀大肌收缩力量,而不是靠惯性来挺起身体下部分,这样达不到锻炼臀大肌的效果。 
2、身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。 
站姿直腿上摆:拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。
1、背对腿举机站立,做出类似驴踢的动作。 踝部系缚拉力器负重,脚后跟处是力点。 
2、练习腿稍悬空受力,保持全腿伸直,臀大肌用力后抬腿至能达到的极限,彻底收紧臀大肌约1秒钟,退让性还原。

仰卧桥式挺臀:是一个比较综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌。

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