【图】一字腿劈叉的技巧 如何快速的练成

1，正压。

站在一个支撑物旁，把前腿抬起，放在支撑物上，始终保持腿直。后腿要支撑身体的重心，并且后腿脚尖要与前腿在一条直线上，腿仍要挺直放松，双手放在前腿的膝盖处，保持上身挺直，然后让身体向下振压，直到下巴能够挨到脚尖为练到位。

2，侧压。

站在支撑物旁，把前腿放在支撑物上，注意腿要直，由后腿来保持重心，脚尖往外开90度，脚跟要与前脚在同一条直线上，腿还要挺直且放松。身体向下振压至脚尖处，练习到身侧与腿能合上才算到位。

3，后压。

身体背对支撑物，把一只脚往后放到支撑物上，然后身体努力往后振压。在压腿时，要保持正确的姿势，振压时要全身放松，可以在心里面默念放松、并且数数。我们要保证练完一个姿势后，能坚持振压到位的姿势10秒左右，要按照原则一点一点来练，开始压得不够低不要紧，慢慢来，不能太急。

4，竖劈叉。

劈叉是高级的柔韧性训练，腿前后分开成一字型，两只手撑地，保持上身挺直，而后让身体向下压，直到两腿呈一条直线为合格。

5，横劈叉。

将腿左右分开成为一字型，两只手要放在身体的前面，保持上半身挺直，然后努力让身体向左右两面振压，直到左右两腿成为一条直线才算合格。劈腿是要注意，千万不能太急，要循序渐进，否则容易造成肌肉的损害。练习时要放松身体，只有这样才能将韧带拉开。

6，拉筋之前须先热身。

通常我们可以跑跑步使身体的温度增加，让肌肉与肌腱处处于备战的状态，只有这样，才会使拉筋更加顺利，同样也可以减少肌肉受伤的概率。

7，拉筋时不要暂停呼吸。

在拉筋的时候，我们要缓慢地深呼吸，如果暂停呼吸的话，不仅会使动作不协调，还易导致拉筋时候受伤。

8，运动前后要拉筋。

一般的人只认为运动之前要拉筋，而在运动后一身疲倦，更是不想动；但实际上运动后，虽然肌肉酸痛，可还是需要缓和的做一次拉筋锻炼，这样会让你的肌肉重新调整，加快疲劳的恢复速度，等到再运动时肌肉也会更好。

9，动作缓和，千万不能猛压或急压。

拉筋的主要问题是利用肌腱的韧性和拉伸的强度，来刺激肌肉梭神经和肌腱感受体的神经讯息，来增加我们的伸张力和忍受力。只要是缓和式的运动，不论是律动式或固定式，都有效果，最应该避免的就是平常拉不到的筋，为了速成而急压，或者他人来施加外力帮忙，如果用力不当，都会导致身体受伤。

10，适当的拉筋。

在拉筋时要感觉到有点酸或者有张力，但绝不能感觉到痛。有张力或酸，是因为肌肉正确的反应出来拉筋的效果，但是如果拉筋到痛的话，就离受伤快近了。

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