【图】知道腰部力量训练方法 增强自己的身体素质

来源:站酷作者:Andrey_Popov

腰对一个人来说，是非常重要的，如果腰不好，很多体力活都会没办法干，整个人的活动和生活也会受到限制。一个人，如果腰不好，可能连蹲都蹲不下去。所以在腰还没出现问题的时候，我们要好好保护它，平时也可以做一些锻炼腰部的运动。

那有什么方法可以训练到腰部呢？接下来就向大家介绍四个对腰部力量的增强有帮助的锻炼方法。

第一个动作是俯卧挺身。先在垫子上以俯卧位平躺着，将双手的手掌交叉放在头顶上，全身放轻松，腿部自然挺直。接下来，吸气发力，将腿和上半身抬起，将身体弯成一条船的形状，腿尽量绷直，坚持三四秒钟，再放下，再重复相同的动作。

第二个动作是平板支撑。相信很多人对平板支撑都比较熟，先将两手臂与肩同宽地放在垫子上，整个人持俯卧位身体绷直，脚尖踮起来，要记得将这个力量放在腰部和腹部，不要单靠手支撑，这样会很累的，试着让腰和腹部使力，撑一分钟，休息一分钟，再重复三组。

第三个动作是臀桥。先在垫子上以仰卧位躺着，然后将双腿呈90度，脚掌着地，然后腰部使力，将整个腰上抬，离开垫子，整个上半身要绷直，坚持五六秒，再放下来，不断重复。

第四个动作是第三个的加强版，单腿臀桥。即在腰离开地面的时候，将一只腿伸直抬高离开垫子，坚持三四秒，再将腰和腿放下，重复之前的动作。这个动作相对会难一些，对平衡感的把握度的要求非常重要。

在做上面这些动作时，要记得先热身，以免腰部没锻炼成，反而受伤了。

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