【图】如何锻炼身体肌肉呢 13个方法练出健美身材

2016/8/18 9:27:16 作者:S-chenme… 来源:伊秀美体网
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每个女人都爱慕哪些浑身肌肉的男人,但是生活中很多男性朋友都是零肌肉,但是用担心,今天小编整合了男士锻炼全身肌肉的各种方法,相信一定会助你增肌成功,还等什么,赶紧来看看吧!运用以下这些方法在增加你的力量,而不是你的尺寸。1、大重量、低次数健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5rm。大重量、低次数。研究表明:1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显。10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进。背部肌群锻炼的好方法背阔肌是人体背部面积最大、最有力量的肌肉。它的起点是在第7胸椎至骶骨所有的椎骨棘突,止于肱骨小结节嵴。背阔肌的肌纤维全部斜向上方。其功能是提重物,伸脊柱,展上体和引体向上。引体向上无论是健美训练还是健身锻炼,引体向上不仅能提高人的力量素质,而且能健美人的背部,是人们普遍采用、效果颇佳的一种训练方法。而且能健美人的背引体向上的动作过程十分简单:双手宽握单杠或两头下垂呈45度角的横杠,两臂伸直,身体悬垂,腰背部以下放松,两小腿伸直或交叉。然后在吸气的同时,用背阔肌的收缩力屈臂引体向上,至下颏(下巴颏儿)超过横杠或颈后贴近横杠。稍停后,边呼气边用背阔肌的力量控制身体慢慢下降,直到双臂伸直还原。引体向上有胸前引体向上、颈后引体向上、平行握引体向上等。(1)胸前引体向上指下颏超过横杠的引体向上。不过,这只是一般水平的胸前引体向上。为了更充分地刺激背阔肌,取得最佳效果,必须上拉到胸部。(2)颈后引体向上指颈后贴近横杠。为了最大限度地伸展和收缩背阔肌,如能拉引至背部触杠是最好不过了。(3)平行握引体向上将一个特制的三角架挂在横杠上。双手握住架下的横梁,做引体向上。

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