【图】分享提踵练弹跳的方法 帮助你练就完美腿型

TOP 5：步伐/步频练习  高估度：9  实用度：1

你能说出步伐或者步频练习对于提高弹跳力有什么帮助吗？或许你会说它们对于提高脚踝的力量有很大帮助，但这一点我们在单脚跑跳时已经有过分析。或许你会说它们对于提高协调性，起跳时的步伐有很大帮助。但你不如选择最直接的助跑单脚跳专项训练所带来的针对性更强。没人忽视它们在步伐，步频发面的突出贡献，但这些对于弹跳力而言，并不是需求度十分高的。

TOP 4：跳绳  高估度：9.5  实用度：6

跳绳训练看似是双脚同时起跳，并且对于协调性，脚踝，跟腱能力都有一定要求，但是这种训练方法同样走入了力量耐力的训练误区。你缺乏爆发力的释放，脚踝，跟腱能够承受持续的力量冲击，却不一定能够承受一次性最大限度的力量释放。并且，跳绳训练时，很多训练者都不会主动弯曲膝盖，这样对于膝盖的冲击是十分强烈的。长久下去，训练者很容易出现膝盖的各种伤病。

TOP 3：跳深  高估度：9.5  实用度：5

TOP3里面最容易被想到的或许就是这个动作了，因为它虽然对于提高弹跳力有不可预估的效果，但是它的安全性实在是太差了。并且，它的可操作性也非常低。前面我们所提到的训练动作，一根杠铃或者一个田径场就可以满足，但是在这里你需要找到两个跳台，需要同时满足高度不一，且非常坚固，耐用。不会出现你一跳上去，台子自己就飞了的现象。综合这两点看来，即使跳深对于提高弹跳力价值极高，但过高的危险系数，以及过窄的使用范围，那么把它排在第三位，一点也不冤枉。

TOP 2：高翻  高估度：9.5  实用度：4

不是一直都有人说高翻是提高爆发力的好动作吗？为何还把它放到这么高的位置！！？是，没有人否认高翻对于爆发力的提高价值，但是你要清楚一点，即爆发力有很多种表现形式。弹跳力，速度，投掷等都属于爆发力的范畴，你提高速度能力，并不代表者弹跳力，投掷能力就肯定会得到提升，这是非常浅显的道理。高翻训练是你走入爆发力训练的很不错的入门级动作，但并不等同于它可以大幅度提高弹跳力。因为它与弹跳力释放方式有许多不同点，相比高抓而言，提高效果并不突出。比如高抓讲究一气呵成，但是高翻对于这点显然没有那么高的要求；比如高抓讲究腰背完全伸直，否则动作肯定完不成。但是高翻中有许多训练者因为翻不到位，采取弯腰，借力的方法，让自己的训练幅度达标。这样一来毫无疑问与弹跳力的释放方式大相径庭；比如高抓中讲究极强的技术性，协调性与柔韧性。但是高翻更多的则是依靠训练者的硬实力；所以，如果你想选择高翻提高弹跳力，那么未必过于异想天开。但如果选择高翻作为爆发力训练的入门动作，那么是完全可以，没有任何问题的。

TOP 1：站姿提踵  高估度：10  实用度：9

与我们在最被低估的十个可以提高弹跳力一文中高居榜首的反向提踵完全相反的，站姿提踵在这里十分光荣成为最被高估的提高弹跳力的动作。长久以来，几乎每个接触弹跳力的训练者都是从提踵训练开始做起的，更几乎每个训练者都认为提踵是提高弹跳力的最关键动作。这一切都与NBA球星那经常暴露的小腿密不可分。没有人否定站姿提踵对于弹跳力的提高价值，但是你要先清楚一个前后关系：提踵提高的是小腿伸肌的能力，小腿伸肌的作用是负责将地面带来的强大反作用力体现到身体的升空，跳起中。看似在这个阶段内小腿伸肌是十分重要的，提踵训练是不可获缺的。然而这一切都必须满足一个条件，即地面会带来强大的反作用力，如果地面没有什么反作用力，或者反作用力很小，那么你是跳不起来的。这个反作用力是什么？即通过腿部屈伸所释放的强大力量。也就是说，如果你的腿部没有屈伸，或者说释放的力量不大，那么地面带给小腿伸肌的反作用力也就不大，到时即使小腿伸肌的力量很强，但是对于弹跳力的发挥也没有什么帮助。这就好比盖楼一样，地基都没打好，就去添砖加瓦，是非常不现实的。或者我们举个活例，你可以尝试锁死膝盖，不让腿部屈伸，只通过手臂以及小腿伸肌来带动身体上升，你看你还能跳的高吗？

所以，不要再将站姿提踵摆在提高弹跳力的首位，持续的提踵是会让你的跟腱，踝关节能力得到提升，但却不会给弹跳力提高带去多么明显快速的见效。

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