【图】分享提踵练弹跳的方法 帮助你练就完美腿型

TOP 9：高抬腿跑  高估度：7.5  实用度：3

高抬腿跑与垂直弹跳有着本质的区别，一个侧重屈伸髋，一个侧重屈伸膝。一个是连续运动，一个是一次最大功率消耗。一个是水平+垂直运动，一个则几乎是完全垂直运动。如果你想通过高抬腿跑来获取强大的弹跳力，那还不如选择最直接的短跑，可以带给你最本质的爆发力。高抬腿跑对于提高短跑能力确实不容忽视，但是对于弹跳，它也只能望尘莫及。

TOP 8：仰卧起坐  高估度：8  实用度：5

如果你本身腹部脂肪堆积如山，那么仰卧起坐肯定会帮你带来弹跳力的提升。但如果你本身腹部脂肪就不多，比如有些训练者的体脂在10%左右，那么再想通过仰卧起坐来提高弹跳力则是完全YY。因为你的体脂已经很低了，再降低不仅要消耗大量的时间，更会继续减轻体重或者肌肉。这两点无论哪一个有损失对于弹跳力的整体效果而言都是悲剧的。体重下降，你在对抗中的弹跳力便无从体现；肌肉减少，那么力量必定有较大折损。没有人忽略掉腹部在弹跳力中的重要地位，但不能把它看的过于重要，有的时候你专注它一年所换取的训练成果，可能还不如采用另外一种训练方式训练三个月来的显著。

TOP 7：单脚跑跳  高估度：8.5  实用度：6

单脚跑跳对于提高短跑而言是十分优秀的训练项目，因为它极大程度的提高了脚踝，跟腱强度。可以保证你在高速奔跑中所释放的力量不会分散，能够融合为一点。但是在弹跳力中，这种训练方式便没那么具有代表性。因为弹跳力的释放往往是以双腿双脚为主，虽然有的时候是以助跑单脚跳形式结束，但是在助跑过程中对于训练者的速度要求并不高。脚踝，跟腱所承受的持续冲击并不大，如果你想提高脚踝，跟腱强度，那么与其做这种近乎于力量耐力的训练，不如去采用负重提踵的方法来做绝对力量训练，效果会更好。

TOP 6：单腿深蹲  高估度：9  实用度：8

没有人否定单腿深蹲对于不对称发力，平衡能力，协调性，柔韧性的重要价值。但是你要清楚它的难度和训练关键点。首先，不是所有人都能够轻松做到单腿深蹲的，如果你蹲不到幅度，那么你的腿部力量，平衡力，协调性自然也得不到完全提高。其次，即使你可以做到单腿深蹲，但如果没有负重，仅仅是自身体重的话，那么并不负荷其训练关键点。即使你能够做到负重，我们也必须肯定一点，即单腿深蹲的强大风险性。如果你在蹲起过程中膝盖出现一丝晃动，那么因为单侧发力与平衡性的缘故，膝盖很容易在这一瞬间产生破坏性的扭伤。而一旦这种伤病出现，几乎宣告一个训练者运动生涯的结束。单腿深蹲是一个高风险与高价值并存的动作，每个人都应当仔细思考清楚后再做决定。

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