【图】业余打乒乓球易受伤 了解原因预防运动受伤

“超人”练习：(1)在垫子上以手和膝支撑身体，膝在屁股正下方，手在肩正下方，手指朝前；(2)收紧腰前后的肌肉，躯干平直，慢慢伸直左腿并抬高至与地面平行，同时慢慢伸直右臂并抬高至与地面平行；(3)慢慢回到起始位置，保持肩、躯干和屁股的平衡和稳定；(4)换右腿和左臂重复以上动作；(5)每次3-5组，每组重复20-30次，每周3-5次。
注意事项：练习过程中腰不能弓起来，也不能塌下去，双肩与地面平行，头与躯干成一直线。
仰桥练习：(1)平躺在垫子上，两腿弯曲，两脚分开，与肩同宽，平放在地面上，两手平放在身体两侧，腰部和屁股收缩并向上抬起至身体平直，保持10-20秒，慢慢回到起始位置；(2)每次3-5组，每组重复3-5次，每周3-5次。
注意事项：平躺时，头下不要枕枕头。练习过程中保持正常的呼吸节奏，不要屏气。
四膝关节的损伤及预防
常见的损伤原因：由于在打球过程中，膝关节始终处于半蹲姿势，关节周围韧带处于紧张和牵拉状态(如绷紧的橡皮筋)。运动前膝关节如果没有充分的准备活动，突然用力或动作幅度较大时，极易造成膝关节两侧韧带的运动损伤。
防治措施：首先，训练前一定要做好准备活动，包括慢跑、肌肉和韧带的牵拉。其次，打球时不要总是一个角度，老打正手或老打反手，这是不平衡的运动方式，容易出现肌肉疲劳。此外，通常半小时为一节比较好，同时休息时应稍微走一走放松肌肉，消除疲劳。还有更为重要的一点是根据个人情况来加强膝关节的锻炼，如通过弓步练习、静蹲来加强大腿肌肉力量；通过压腿、劈叉来提高大腿后侧肌群的柔韧性。
弓步练习：自然站立，双脚分开，与肩部同宽，两手叉腰。右脚向后迈出，脚跟不要着地。双腿向下弯曲，直至左侧大腿与地面平行，右腿大腿与地面垂直。保持姿势片刻，回到初始状态。然后换左腿重复动作，收腿时尽量保持身体稳定。10次/组，3-4组/天，每周3-5次。
静蹲：身体靠墙站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向前，不要“外八”或“内八”；体重均匀分配在两条腿上，缓慢下蹲，到大腿小腿呈90°角为止，保持这个角度，然后慢慢把脚向前移动，使膝盖和脚尖正好在一条垂直直线上。1分钟/次，每天练习5次，每周3-5次。
坐式压腿：坐在椅子上，右腿弯曲，左腿伸直脚跟着地，脚尖向上，背保持平直。吸气，然后身体慢慢向前屈，直到左腿后面有牵拉感，保持10-15秒，换右腿。每条腿拉伸两次。
注意事项：(1)拉伸一侧腿不要屈膝；(2)尽可能地将上身作为一个整体往前弯腰。

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