【图】饮食保健：9类蔬菜的营养比拼

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　　8．薯芋类蔬菜

　　薯芋类蔬菜主要包括马铃薯（土豆、洋芋）、红薯（甘薯、地瓜）、芋头、山药、莲藕、荸荠等。薯类的维生素C、β胡萝卜素、钾、膳食纤维的含量都比较丰富，其蛋白质质量较大部分蔬菜好。薯类最与众不同的营养特点是含有较多淀粉，含量为10%～25%。正因为此，薯类也一度成为“救荒”食物——在粮食不足的时代，用薯类代替粮食，提供热量。换言之，薯类兼具蔬菜和粮食的特点，既是粮食，又是蔬菜。《中国居民膳食指南2007》建议，适当增加薯类的摄入，每周吃5次左右，每次50～100克。这相当于每周250～500克。《美国居民膳食指南2005》则建议每周吃?3?杯（约合680克）。

　　薯类因含大量淀粉，其热量远超过普通蔬菜。为避免热量过剩和肥胖，我们建议要把薯类当主食吃，即吃薯类的同时要减少粮食（谷类）的摄入量，或用薯类取代部分粮食。需要注意的是，就淀粉含量而言，薯类可以代替粮食，而且维生素、矿物质的含量还高过普通粮食，但是《中国居民膳食指南2007》指出，部分薯类的蛋白质含量低于粮食，在没有足够的动物性食品的情况下，儿童长期以薯类为主食，生长发育会受到影响。

　　薯类的吃法也很重要。现在薯类经常被加工成炸薯条、炸薯片等零食。这些零食不但破坏了薯类原有的营养素，还含有大量的油脂（包括反式脂肪酸）和盐。据测定，一只中等大小的不放油的“烤土豆”仅含约377千焦（90千卡）热量，而同样大小的土豆做成炸薯条后所含的热能达838千焦（200千卡）以上，增加的热量全部来自吸收的油脂。近年还确认，炸薯条、炸薯片中含有较多的致癌物质——丙烯酰胺。如此一来，“薯类”就变成了高热量、高脂肪、低维生素的致癌食品。所以，《中国居民膳食指南2007》建议，薯类最好采用蒸、煮、烤的方式，尽量少用油炸。马铃薯最宜蒸、烤或煮后做主食，或改刀后炒、炖，或做土豆泥；红薯最宜整个蒸食、烤食或切碎煮粥。

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