如何练出马甲线一个月 练马甲线的有效动作

练腹肌练马甲线不是一朝一夕就可以练成的，需要我们找到合适的方法，并且辛苦付出和长期坚持。应该很多人练腹肌首先就会选择进行仰卧起坐，但其实单做仰卧起坐对腹肌锻炼作用并不明显。锻炼腹部应该以有氧运动为基础同时结合腹部力量训练，减脂与练肌同时进行，会更容易练出性感的马甲线哦！

来源:站酷作者:dimid_86

一、卷腹动作

卷腹锻炼的是腹直肌，也就是腹部最中心的那几块肌肉。平躺卷腹：平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。

抬腿卷腹：平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行，动作同上。低抬腿卷腹，与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面稍有距离，一组做20个。

注意在做卷腹动作时，髋部时固定的，主要依靠腹肌收缩发力，使得上背部离地，对腹部肌肉刺激强烈。

来源:站酷

二、平板支撑

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，注意肩膀和肘关节要垂直于地面。双脚踩地，随后让身体离开地面，将身体伸直，头部、肩部、胯部和踝部都要保持在同一平面。最后将腹肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。这个动作每组保持60秒，每次训练4组，每组间歇不要超过20秒。

来源:站酷作者:George Rudy