健身食谱减脂增肌与你分享 让你成为完美健身达人

午餐的不同选择：

1、糙米100g (320 kcal)，西兰花360g (120 kcal)，鸡胸肉150g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal), 共750 kcal

2、糙米100g (320 kcal)，青椒150g (36 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)，火鸡肉150g (160 kcal)，坚果30g(160 kcal)，共711 kcal

3、糙米100g (320 kcal)，芦笋200g (40 kcal)，鳕鱼180g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal)，共670 kcal

4、全麦面包4片(400 kcal)，芹菜200g (40 kcal)，卷心菜200g (50 kcal)，三文鱼160g (200 kcal)，共790 kcal

5) 地瓜480g (420 kcal) ，芦笋200g (40 kcal)，虾170g (180 kcal)，坚果30g (160 kcal)，共800 kcal

晚餐：

1、跟午餐类似，但是适当再减少碳水的量（糙米，面包，地瓜等）

每天两次或两次以上的加餐的不同选择：

2、跟午餐类似

3、97%脱脂牛肉干98g (260 kcal)，坚果30g (160 kcal), 共420 kcal

4、坚果30g (160 kcal)，谷物棒一条140 kcal， 共300 kcal

力量训练后

蛋白粉30-45g，葡萄糖30-60g，共240-420 kcal

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