经常能看到不少胖子在健身房练得大汗淋漓,但是真的能起到良好的减肥效果吗?那倒未必,如果方法不对的话,体重反弹可能会更严重。大家不妨能参考一下吧。
经常能看到不少胖子在健身房练得大汗淋漓,但是真的能起到良好的减肥效果吗?那倒未必,如果方法不对的话,体重反弹可能会更严重。大家不妨能参考一下接下来的两份男士健身房减肥计划表。
计划一
第一天:练胸
训练顺序:1.平卧推举(大重量,4组,每组8到12次,假如你尽最大努力可以做到的次数小于8次,那就说明重量太重,比12次大,那就说明重量太轻,需要调整,接下来我就不赘述了)-->2.单周:上斜推举(大重量,4组);双周:双杠臂屈伸(可加重,4组)-->3.单周:平卧飞鸟(4组);双周:夹胸(4组)
第二天:练背
训练计划:1.单周:颈后引体向上(可加重,4组);双周:颈前引体向上(可加重,4组)-->2.单周:站姿划船(大重量,4组);双周:硬拉(大重量,4组)-->3.单周:胸前提拉(4组);双周:耸肩(4组)
第三天:练腿
训练计划:1.深蹲(可超体重一倍以上,4组)-->2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重,4组)-->3.踮立(4组)第四天:练肱三头肌
训练计划:1.窄卧推(大重量,4组)-->2.单周:站姿肘下压(4组);双周:仰卧臂屈伸(4组)-->3.俯立臂屈伸(4组)
第五天:练肱二头肌
训练计划:1.站姿臂弯举(大重量,4组)-->2.单周:正握单臂弯举(4组);双周:反握单臂弯举(4组)
第六天:练肩
训练计划:1.颈前推举(4组)-->2.颈后推举(4组)-->3.站立飞鸟(4组)-->4.俯立飞鸟(4组) .
第七天:减脂
训练计划:1.仰卧起坐(6组)-->2.仰卧举腿(6组)-->3.慢跑(中速不允许减速,30分钟)
周一到周六,当训练完后再抽出20分钟来慢跑。
计划二的训练量比较大,需要朋友们有毅力还有耐力。
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