【图】盘点健身对比图片大全 教你如何练出完美身材
2015/11/26 20:39:15 作者:M-guoyao 来源:伊秀美体网
健身是一种体育项目,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作,体操可以增强力量,增加耐力,提高协调,控制身体各部分的能力,从而使身体强健。
2、 动作
说的是训练某一肌群时,采用几个练习动作。对初学者来说,每个部位每次做1-2个练习动作就足够了;而对运动员来说,有时某个部位的训练动作可多至6-8个。
3、 组数
在健身健美训练中,每个动作的组数从1、2组到7、8组,甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说,初学者每个动作做1-4组,中高水平的运动员及健美爱好者做4-6组/动作。
4、 次数
指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。(也叫有效次数)一般6次以下为提升肌力,主要用于提高肌肉的绝对力量。8-10次为中等次数,可用于增大肌肉体积和围度。10-12次为肌肉围度和肌肉耐力的训练更偏向于耐力,12次以上为多次数,多用于提高肌肉耐力、肌肉的分离度、精细度和减脂等
。
5、 重量
说的是训练时所使用的重量(根据动作的不同,它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的)。若以最大重量(全力可举起一次的重量)1RM为参照,则最大重量的85%以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练,可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。
6、 组间隔
这是一个较少被重视,却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量,不是30秒或是1分钟。在实际训练中,应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率(220-本人年龄)的50%——60%时,即可开始下一组训练。(当然是在身体正常的情况下)通常短间隔在20——40秒左右,1分钟左右为中等间隔,1分半中以上为较长的间隔,休息时间长于180秒就被喻为停训,力量训练除外(休息应在2-5分钟)。
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