【图】髂腰肌在人体的位置与作用 髂腰肌的锻炼方法

介绍几种训练髂腰肌力量的简单而有效的方法。
1、仰卧收腹举腿练习法
练习者仰卧于垫上，双手放在头上方抓住固定物或同伴的踝关节，直膝收缩举腿。大腿尽量向腹部靠近，双腿下落时，腹部紧张，使双腿缓慢匀速下落，不要有快速下落脚跟击地的动作。如果在举腿到胸部上方时，同伴轻推练习者的脚背，而练习者适当对抗同伴的推力后再下落，则效果更为明显。
2、肋木悬垂举腿或屈腿练习法
练习者背靠肋木，双手正握使身体充分悬垂，举腿时双腿与地面保持平行或尽量向胸部靠近。然后还原，练习时小腿可伸直或放松自然下垂。
3、绷带牵引半高抬腿跑练习法
这种练习法最为科学有效，因为它直接在近似于跑的状态下练习，没有破坏跑的动作结构。练习时用弹性带最好。牵引者用一定的速度，随练习者前行。练习者两臂随下肢的跑动协调用力地摆动。
4、仰卧两头起练习法
练习者在仰卧的状态下，上体和双腿同时向腰腹部靠近，双手与脚尖相碰后还原。练习时要求动作快速有力。
髂腰肌力量的练习要有一定的强度和密度，只有让髂腰肌适应大强度的运动，才能在短跑中发挥其不可替代的效用。

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