运动饮食 运动前后进食有讲究
“运动前后的进食时间应考虑个人的消化机能和饮食习惯。”徐险峰建议,运动前进食,食物的数量和质量应满足人体的需要,营养应均衡,式样也应多样,且食物的体积应相对较小、重量相对较轻。一般来说,大运动量锻炼前3~4小时及锻炼后40分钟进食比较合适。
而对于需要参与比赛、训练的青少年,因他们往往运动量较大、运动强度较大、运动时间较长,则应格外注意糖、水、盐分等物质的补充——
1.补水:记住少量多次原则
专家指出,一般人往往将口渴作为身体缺水的信号,运动中或运动后口渴明显了才补水,但研究表明,当运动中感到口渴时可能已有2%~3%体重的水分丢失,机体已经处于轻度脱水状态,此时才补水已偏晚。正确有效的补液原则是在运动前先做预防性补充,运动中做少量多次补充——
运动前:提前15~20分钟补液400~700毫升,每次100~200毫升,分2~4次摄入。严格避免一次性喝入大量液体的做法,以减少引起不良反应的机会。
运动中:应根据出汗量的多少来定,一般补液总量不超过800毫升/小时,而且必须少量多次地进行,可以每隔15~20分钟补液150~300毫升,或每跑2~3公里补液100~200毫升。
一般情况下,如果运动时间不超过1小时,补充纯水如白开水等已经足够,但大运动量、长时间锻炼后,大量摄入白开水虽然可以一时解渴,但可造成血浆渗透压的降低,延缓机体的复水过程。暴饮白开水甚至还会稀释胃液,影响运动后的食欲和消化,故运动后也要遵循少量多次的补水原则,有条件者可饮用含电解质及糖分的运动饮料。
2.补糖:葡萄糖吸收最快
糖是人体供能的主要来源。运动前补充糖有助于提高机体内肌糖原的含量,提前贮备,运动时耐久力也高,简单的做法是在赛前1~4小时补糖1~5g/kg,此时宜采用液态糖补充;而在运动中补充糖,则有助于提高血糖水平,节约或减少肌糖原消耗以延长耐力时间,简单的做法是在运动中每隔30~60分钟补充含糖饮料;运动后补充糖有助于加快肌糖原的恢复,运动后6小时内补糖效果最佳,但建议在运动后即刻补更好。而在各种糖类物质中,以葡萄糖吸收最快,最有利于合成肌糖原,因此,赛前及赛中宜喝液态的含葡萄糖饮料。
3.补盐:选含钠盐的低渗性运动饮料
一般而言,不需要刻意补充钠盐。但如果在南方高温、高湿的环境下运动,运动时间持续过长(如3~4小时)、运动强度过大、出汗过多者,可适当考虑补充盐分,不应使用单纯钠盐片,建议于运动后饮食中适量补充含盐食物,更理想的补充方式是在运动中、运动后饮用含适量钠盐的低渗性运动饮料。
登载此文只为提供信息参考,并不用于任何商业目的。如有侵权,请及时联系我们:cp688cp688@163.com
总的来说,夏季黑色裤子的穿搭技巧主要是选择适合夏季的轻薄、清爽的上衣和鞋子,利用亮色配饰提亮整体色彩,以及根据个人喜好选择不同风格的搭配,从而展现出不同的时尚风格。
改善油性皮肤的关键是温和而彻底的清洁,使用适合油性皮肤的产品,定期去角质,控制油光,调理饮食,避免刺激性化妆品和护肤品,控制压力,避免频繁触摸脸部,使用吸油面膜。这些方法可以帮助减少油脂分泌,收缩毛孔,改善皮肤质地。
请记住,改变一个人的心意是一个复杂的过程,结果可能无法完全掌控。最重要的是保持自己的真实和快乐,不要为了迎合他而牺牲自己的价值观和幸福。
处理婚外情是一个艰难的过程,需要夫妻双方的共同努力和决心。重建信任和婚姻需要时间和努力,但如果双方都愿意为此付出努力,婚姻关系可能会得到修复。
11月18日,欧美当红歌手萌德Shawn Mendes和卡妹Camila Cabello正式官宣分手,结束两人长达两年的恋情。
近日,杨紫宣布与欢瑞世纪合约到期,并表示不再续约。而在其成立个人工作室之后,其参与拍摄的电影《猎毒》也在今日官宣开机。
11月15日,日本艺人菅田将晖、小松菜奈通过公司宣布了两人结婚消息,并表示两人一同组建家庭,很感谢粉丝们一路以来的支持,未来也会继续努力。
11月12日,《追光吧!》节目组发布声明称,原定于13日播出的节目延期一周,官方发文:“感谢大家的理解和支持,在等待的日子里也一起追光吧!”。
近日,韩国女艺人IU(李智恩)因与确诊新冠肺炎的歌手任昌丁出席了同一场婚礼而接受核酸检测,目前确认未被感染新冠。