【图】没有私教情况下 新手如何合理安排健身计划

健身小白第一天到健身房，看到许多新奇的健身器械，可能手足无措，一脸的茫然。合理的计划将帮你迅速进入健身状态，摆脱健身小白的尴尬。健身计划的制定原则是循序渐进、有氧无氧结合、先大肌肉群后孤立训练。

处于起步期的小白训练计划以体会肌肉感觉，固定器械动作为主。人体主要由肱二头肌，肱三头肌，三角肌，胸肌，腹肌、股四头，臀大肌，小腿肌这七个大肌肉群，除了腹肌可以天天练习外，其他大肌肉群至少要休息72个小时。在安排训练内容时可以每次有计划地有重点地训练某几个肌肉群。下面列举一个简单的计划，迅速帮你渡过1-4周的健身起步期。

星期一：肱二头肌+肱三头肌训练+腹肌训练，推荐动作是杠铃弯举（有效地刺激二头肌，5-8组，每组12次）+哑铃俯身臂屈伸（三头肌的训练，3-4组，每组10次）+俯卧撑（3组，每组20次）。运动完要进行肌肉拉伸，彻底放松肌肉，加速肌肉的恢复。

星期二：胸肌，推荐动作是杠铃卧推，4组，每组10次。

星期三：腹肌，推荐动作是单杠悬垂举腿，5组，每组12次。同时结合有氧运动，推荐5公里跑。

星期四：股四头肌+臀大肌训练，推荐动作是杠铃深蹲+箭步蹲。每个动作4组，每组10次。

星期五:小腿肌肉锻炼，推荐动作是单腿举踵，5组，每组12次。

周末：可以做一次有氧运动，休息。

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