【图】健身房锻炼肌肉计划 值得你收藏的健身计划表

第一个月

周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

杠铃平卧推3×10RM哑铃飞鸟3×10拉力器夹胸3×10蝴蝶夹胸3×10重锤下压3×10哑铃俯身臂屈伸3×10

周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

重锤坐姿下拉3×10坐姿划船3×10站姿哑铃俯身划船3×10站姿杠铃弯举3×10坐姿哑铃弯举3×10

周五、训练部位：三角肌、腹肌。

杠铃坐姿推举3×10哑铃前平举3×10哑铃侧平举3×10哑铃俯身侧平举3×10仰卧起坐1×20山羊挺身1×25

周六、训练部位：腿部。

深蹲3×10腿举3×10坐姿腿屈伸3×10俯卧腿弯举3×10提踵3×10

以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。

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