【图】练臀的运动有哪些 女人如何练就浑圆翘臀

仰卧桥式挺臀（Glute Bridge）是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。久坐会让臀部受压，囤积脂肪，长时间下去，原本圆滚滚的臀部就会变得扁平。如何摆脱扁平臀？学好下面级个经典动作。想拥有紧实、丰满的翘臀，锻炼臀部肌肉是必不可少的。只有通过锻炼来提高臀部肌肉的质量，以及适当增加臀部肌肉的含量，才能达到紧实、丰满的翘臀。下文就将美女教你在家锻炼臀部最有效的方法分享给需要提臀、翘臀的朋友们。

目标锻炼部位：臀大肌

动作要领：

1.准备姿势：仰卧平躺在地板上（或瑜伽垫上），屈膝，并拢，双脚掌着地。

2.呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，直到膝盖、臀部、肩在一条直线上，动作过程保持脚掌着地不变化，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复。

3.进阶水平：可以单脚着地做这个动作，你会得到不一样的更深的刺激。

注意事项：

1.上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。

2.整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。

3.动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。

4.初学者不要负重，熟练后力量增加时可以考虑负重，除了上述铃片，达到较高水平可以用杠铃，如下图：

深蹲是练臀部最基础的动作，深蹲的动作既能锻炼臀大肌又能锻炼腿部的肌肉。

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