【图】徒手健身肌肉图解 7大动作让你成为健身达人

示范动作3：侧卧抬腿

训练部位

大腿外侧、臀部

起始位置

双手与肩同宽，置于肩膀正下方，膝盖与臀部同宽，在臀部正下方，肚脐内收，保持臀部平直。

动作

将右腿上抬至约30度，在缓慢放下。

示范动作4：宽幅伏地挺身

训练部位

肩部、三头肌

起始位置

与训练胸部的伏地挺身十分相似，最大的差别就是要将双手打直。

动作

手肘弯曲，朝两侧打开，身体降低至肩膀与手肘同高即可。吐气，回到骰位置，重复。

示范动作5：坐姿二头弯举

训练部位

二头肌（手臂前侧）

起始位置

采坐姿，手拿水壶或一般随手可得的重物，将手肘轻靠大腿内侧。

动作

弯曲手肘，将水壶往身体靠近，身体保持稳定不动。

示范动作6：侧平板式

训练部位

腹部（特别是侧腹）

起始位置

侧躺，以手肘支撑上半身，不要耸肩，双脚伸直并拢。

动作

以腹部收紧的力量，将上半身离开地面，保持颈部到脚根成一直线，若要增加强度，可将上侧手臂往上延伸，停留约10～12秒后换边。

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