健美理论中用RM表示某个负荷量可以连续进行的最高重复次数。如,练习者对一个重量只可以连续举起5次,那么这个重量就是5RM。研究证实:1-5RM的负荷训练可以让肌肉增粗,发展力量还有速度;6-10RM的负荷训练可以让肌肉粗大,提高力量速度,不过耐力增长不显著;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不显著,不过力量、速度、耐力都有长进;30RM的负荷训练肌肉里面毛细血管增多,提高耐久力,不过力量、速度提高不显著。由此可见,5-10RM的负荷重量对于增大肌肉体积的健美训练很适合。
2. 多组数
哪天你想锻炼了,就做上2到3组,其实这是浪费时间,完全不可以长肌肉。务必要专门抽出60到90分钟的时间集中进行某个部位的锻炼,每个动作都进行8到10组,才可以让肌肉受到充分的刺激,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"你要自己去感觉,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,还有肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移
无论是划船、卧推、推举、弯举,都要首先将哑铃放得尽量低,以让肌肉得到充分拉伸,再举得尽量高。这一条和"持续紧张"有时会矛盾,解决方法就是快速地通过"锁定"状态。但是,我并不否认大重量的半程运动的效果。
4. 慢速度
缓缓地举起,再缓缓放下,对肌肉的刺激会更深。尤其是,在将哑铃放下的时候,速度要控制好,进行退让性练习,可以让肌肉得到充分的刺激。不少人忽视了退让性练习,将哑铃举起来就算完成了任务,非常快就放下,这样增大肌肉的大好时机就浪费了。
5. 高密度
"密度"是说两组间的休息时间,只休息1分钟或者是更少时间就叫做高密度。如果想肌肉块快速增大,那么就得少休息,让肌肉频繁地受到刺激。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼的时候,就好像在打仗那般,集中精神地投入训练,别想其他事。