很多人喜欢用哑铃辅助瘦手臂。但是要怎样才能摆脱讨人厌的拜拜肉,跟粗手臂永远说再见呢?因为拜拜肉总是会在你不知不觉之间就跑到你的手臂上,这些难看的赘肉让你看起来就像是多了10斤体重,就算是穿着长袖的衣服,也不能遮掩手臂的肥肉,反而会让你看起来更胖,身形更强壮。下面教你两个哑铃瘦臂操,让你拥有一对纤纤玉臂。但是你知道哑铃瘦手臂的方法怎样才正确吗?哑铃可以帮助大家减去手臂的赘肉,但是如果训练过度,会适得其反,将手臂赘肉锻炼成手臂肌肉。因此,哑铃减肥瘦手臂方法一定要正确哦。那么女生哑铃瘦手臂哑铃要买多重呢,我们来看看吧
如果通过力量练习塑形,想有漂亮的线条,那么选择做8-10次就会力竭的重量~~ 每个动作重复三组,这样的效果最好做这种练习,最轻也要用5磅(约2.5kg)的那种女士专用的,不足2.5kg的baby型的哑铃,跳操更合适,不适合练线条,只能让肉稍微紧点而已,手臂紧贴身体,脂肪还是会原形毕露的哦~!
哑铃瘦手臂方法一:
自然站直,双手握着1.5-3公斤的哑铃。手心向前,双手放在身体两侧。慢慢抬起右膝,收紧腹部肌肉保持身体平衡。慢慢屈肘,向上举起哑铃。让哑铃向胸部方向提拉,双肘紧扣身体两侧。然后慢慢放下双手和右膝。换另一条腿重复练习。
哑铃瘦手臂方法二
自然站立,双脚分开,宽度和肩膀同宽。双手握着哑铃。手心朝向身体。身体慢慢向前倾,左腿在身体抬起,挺直背部。双手屈肘成直角,慢慢向身体后方提起哑铃,直到双臂和向后抬起的腿保持平行,然后换腿重复练习。
哑铃瘦手臂方法三
双手支撑俯卧地板,后背挺直,身体向右侧转动,大腿紧贴在一起。慢慢向左转动,用右臂支撑地面,左手向上伸直,头部也跟着左臂摆动。保持这个姿势数秒,然后恢复到开始动作,换另一侧手支撑地面重新练习。
这三组快速瘦手臂的方法每日练习4组,每组动作做10次,每周进行3次锻炼就能看到效果。练习完之后,适当拍打,或揉捏手臂可以让紧张的手臂得到放松,预防手臂锻炼过度长出肌肉,同时还可以帮助手臂脂肪的燃烧。
如果想锻炼手臂肌肉特定的肌肉群,使用哑铃是最有效的——你准备好感受肌肉的燃烧了嘛?根据自己的力量从5-15磅中选择两对不同重量的哑铃,想要线条紧实优美的手臂,从今天开始坚持14天,你就能看到效果哦!
相扑蹲配二头肌屈接
针对部位:同时锻炼手臂中段和下半身
动作要领:
Step 1:手臂伸直,双手各握一个哑铃,手掌向外。双脚分开,脚跟间距50厘米,脚趾稍微向外。
Step 2:准备好后,膝盖和手肘同时完全,身体下蹲,身体重心在脚跟上。然后伸直双臂双腿,此为一个完整动作。
一组10-12次,做2-3组。
斜方肌拉力
针对部位:锻炼上臂和肩部
动作要领:
Step 1:双腿分开与臀部同宽,双手各拿一个哑铃,掌心冲向自己。肩膀的位置向前超过骨盆,膝盖稍微弯曲。
Step 2:保持哑铃贴紧身体,将其提到肩膀处,双肘向外延展。缓慢放下,恢复初始位置。此为一个完整动作。
一组10-12次,做2-3组。
肱三头肌头顶伸展
针对部位:你可能已经知道并爱上了这个动作,它是针对手臂背部锻炼的。
动作要领:
Step 1:双腿分开与臀部同宽。两手握住一个哑铃(选择重一点的),在头后弯曲手肘。
Step 2:手臂伸直把哑铃向上举,然后再缓慢地弯曲手臂。此为一个完整动作。
一组10-12次,做2-3组。
俯身杠铃
针对部位:你会感受到这用到了上臂后部和三头肌的力量。
动作要领:
Step 1:身体前倾,双膝弯曲,注意后背要保持平直。双臂伸直各握住一个哑铃。
Step 2:把哑铃提拉至胸外两侧,尽量收紧肩胛骨。注意手肘朝向上。不要弓背。
Step 3:缓慢回到起始位置。此为一个完整动作。
一组10-12次,做2-3组。
俯身反向飞
针对部位:锻炼肩膀和上背部
动作要领:
Step 1:双手握持哑铃,膝盖稍弯,保持背部平直,从髋关节处向前弯曲。
Step 2:呼气,手臂向两侧抬,保持肘部略微弯曲。夹紧肩胛骨。然后,控制双臂缓慢向下,哑铃朝向地面。此为一个完整动作。
一组10-12次,做2-3组。
二头肌和斜板三头肌训练
针对部位:锻炼二头肌和肩膀
动作要领:
Step 1:双脚与臀同宽,双手握持哑铃,手掌向外。弯曲肘部,哑铃举至肩膀,弯曲二头肌。
Step 2:保持躯干稳定,手臂向上举,最后伸直双臂,手掌向外。弯曲手肘回到二头肌弯曲的状态,然后再回到起始位置。此为一个完整动作。
一组10-12次,做2-3组。
单腿稻草人
针对部位:在塑造肩部和上背线条的同时挑战平衡感
动作要领:
Step 1:左腿站立,右腿抬至和髋关节水平。双手各握一个哑铃,双臂向外平举,上臂和地面平行,肘部弯曲90度。
Step 2:保持身体平衡,转动上臂使拳头向下,然后再转动上臂使拳头向上。注意保持上臂和地板的平直。此为一个完整动作。
做10次,然后换腿抬起左腿,再做10次,此为一组。一次可以做两组。
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