【图】解答胸肌多长时间能练出来   让你轻松拥有完美身材

增加肌肉的原则是大重量少个数隔天练。
两天一次，每次每个部位只安排一种动作，每种动作四组，每组8至12个，超过12个就增加重量。
根据你的情况看，很可能重量还不够重。
另外从健身房练胸肌的话，还是滑轮十字夹胸最好，可以根据自己的需要调整配重块的多少（开始每组能够坚持5至8个的重量就行，最多12个），双臂夹胸时要夹到前臂最近距离在该位置停顿一会，夹胸时速度要快，还原时要慢。夹胸时吸气，还原时呼气。
先用较小的重量做一组20次的热身组，然后 
【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推 
我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。 
【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸 
这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。 
【胸肌外侧】：哑铃飞鸟 
平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

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