【图】揭秘膝盖超伸相关的原理 以及佳解决方案

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膝盖超伸
肘关节的过度伸展情况跟膝关节一样也是下手打直指令你的手会打的超过180度,肘关节就锁死了。肘关节超伸于体形苗条东方女性骨性超伸结构对大都人是与生俱来没法改变的。

一、日常生活,常见这种体型
如第一张图所示,膝盖超伸和骨盆前移,这种骨骼排练特征容易出现:
1.膝盖疼痛,因为需要过度收紧股四头肌来维持身体平衡,同时小腿后侧肌肉紧张,降低了踝关节的足背屈能力,下蹲或下台阶动作容易出现膝关节活动代偿。
2.功能性扁平足,因为过度紧张的小腿后侧降低了主要维持内足弓的胫骨前肌力量
3.腰痛,腰椎不在正常排列上,看图也能看出来,解剖上比较常见大腿后侧腘绳肌紧张,出现骨盆后倾,使得腰椎生理弯曲变小,最后出现疼痛。
4.为了维持姿态平衡,继发性出现X型腿,或XO型腿。
要解决这个膝盖超伸与骨盆前移问题,类似上篇XO型腿纠正,从身体上基本解决方法如下(和上篇XO型腿很多一样):
1)放松足底筋膜:足底踩高尔夫球或网球,找痛点按压放松,可能很多地方都疼痛,可以每个地方按压30-50秒,在可以承受的疼痛范围内操作。
2)拉伸小腿后侧肌肉 双手撑墙,弓步,后面的脚后跟贴地,尽量前倾身体和弯曲前面的膝盖,感觉后面的小腿后侧拉伸 保持30秒一次,每侧3次
3)拉伸大腿后侧肌肉(膝盖稍微弯曲)
仰卧,让大腿向自己靠拢,同时另外一侧的臀部保证贴到地面,不能抬起来。大腿后侧感觉拉伸时保持这个姿势30秒一次,哪边紧张可以哪边多拉伸一两次。没有图里这个带子,穿长裤,拽裤子也行。
4)提高腹横肌和臀部力量
平板支撑:基本要点见下图,保持这个姿势,总时间耗到2min就行,每次10秒都可以,不限组数,关键是动作稳定正确。
臀大肌力量提高(改良版臀桥):总数30-45次,不限组数,动作标准最重要,动作不稳定就停。
5)站姿合并纠正:这部分比较重要。如果你有照片里这个问题,走路的时候也找不到腹肌发力,尝试做个简单的改变:站立让整体重心稍微靠后,感觉脚尖要翘起来时,收腹拉住身体,同时膝盖稍微弯曲,让重量均匀分布在前脚掌和脚后跟,这样是一个相对合理的受力姿势,以这个姿势为前提去走路。走路记得前脚掌落地速度慢一些,这样可以反复刺激胫骨前肌,提高它离心收缩力量,同时平衡小腿前后侧力量,长期注意这几点去站和走路可以得到明显改善。走路姿势建议大家再看看之前的走路三篇文章。有不清楚的可以加微信号:gaokectrl交流,公众号没有时间回复。
6)腹式呼吸:这种体型常见腹肌紧张,腹肌和膈肌工作不良,导致肩颈肌肉过度参与呼吸,头部前倾,图中的人物姿态可以说明这点。尽量每天专门花时间练习腹式呼吸,10-15分钟左右。

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