很多人会纳闷,这个“髋部(关节)”到底在哪?我也不讲解什么解剖学知识了,我直接放个图,方框内圆圈部位就是所谓的“髋”,其实就在你的大腿根附近。
臀部训练安排:
1.选择深蹲或硬拉(二选一),最好负重,选择15~20RM的重量做到力竭。(15~20RM的意思就是选择一个你能做15~20次动作正好力竭的重量,RM这个单位说了很多次了,再说简单点就是找一个不轻也不重的重量,大概能做15~20次的重量)。选择深蹲的话一定要尽量蹲深,你蹲的越深,对臀部的刺激越大,尽量蹲到大腿平行地面以下。选择硬拉的话,一定要保证挺直腰背!下背部一定不要弯曲!如果做深蹲臀部始终没有感觉,可以尝试下“跪姿蹲起”这个动作,据肌电测试,这个动作的臀部活跃性是极高的,高于深蹲和硬拉,如图。要注意,做这个动作,要保证你的膝关节健康,否则不要做。
2.选择后抬腿或者臀桥动作,什么姿势的都可以,重点刺激臀部的上半部分,无负重的做就行,有条件的话可以负重,后抬腿的负重可以在脚上绑小沙袋进行负重,臀桥的负重可以在腹部放置小杠铃片。
3.选择侧抬腿动作,重点刺激臀部外侧。在这里再介绍一个好动作,叫“深蹲侧抬腿”,是深蹲和侧抬腿的一个结合动作,能较全面的刺激到整个臀部。
六、具体的几个臀部训练计划
臀部训练计划一:(组间休息1~2分钟)
1.负重深蹲,3组,每组力竭(15~20RM)
2.箭步蹲,3组,每组力竭
3.站姿侧抬腿,3组,每组力竭(两条腿都做完算一组)
4.臀桥,3组,每组力竭
臀部训练计划二:(组间休息1~2分钟)
1.直腿硬拉(膝盖可以微屈,别勉强自己),3组,每组10次(硬拉最好别做到力竭,对腰背负荷太大)
2.保加利亚分腿蹲,3组,每组力竭
3.跪姿(站姿)后踢腿,3组,每组力竭(两条腿都做完算一组)
4.臀桥,3组,每组力竭
臀部训练计划三:(每个动作间休息5秒,全部做完算一个循环,做2个循环,该计划适合家庭练习)
1.深蹲跳15次
2.深蹲侧抬腿15次(下蹲并抬完一次腿算一次)
3.箭步蹲15次(完成一条腿就算一次)4.站姿侧抬腿每边15次
4.跪姿(站姿)后踢腿15次
5.臀桥做到力竭
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