很多人会纳闷,这个“髋部(关节)”到底在哪?我也不讲解什么解剖学知识了,我直接放个图,方框内圆圈部位就是所谓的“髋”,其实就在你的大腿根附近。
四、影响臀部形态的因素
影响臀部形态的因素有两个:
1.先天遗传(主要为骨骼,骶,尾骨,骨盆等等)
2.后天训练(主要为肌肉和脂肪的比例,一个好看的臀部需要合适的肌肉和适当的脂肪,体脂不能太低,如果体脂太低,臀部脂肪不够,那整个臀形就不好看了)
先天方面我们无法改变,但可以通过后天针对臀部的训练,让臀形更加好看一些。
这里再阐述一个问题,涉及臀部的训练动作基本都会锻炼到大腿,这是无法避免的,也就是说如果你没一个美臀的好基因,想通过后天锻炼来改善臀形,那你的大腿多多少少都会粗点,这没办法,除非能找到真正孤立训练臀部的动作,但问题是几乎没有这样的动作。
五、女性该怎样全面完整的训练臀部?
前面的铺垫都差不多了,下面进入正题,到底该怎么针对臀部进行塑形。
首先臀部的肌肉主要分为三大块:臀大肌,臀中肌,臀小肌。其他臀部深面或者较小的肌群我们就忽略掉了,因为影响臀部形态的主要还是这三个肌群。
先来看臀大肌,其实在解剖学中,臀大肌可以分为上下两部分。
我们将臀大肌的解剖结构简化,将得到两根“肌拉力线”,如下图,这两根肌拉力线就是臀大肌的上下两部分。
再来看臀中肌和臀小肌,这两块臀肌都位于臀部外侧的深面,也就是你的屁股外侧里面。
通过看臀中肌和臀小肌的肌拉力线,我们能大概猜出他们的作用,没错,臀中肌和臀小肌的收缩将主要使大腿在髋部外展或超伸。(其实当收缩时臀中肌臀小肌也能使大腿在髋部屈,在这里不作为重点讲解)
根据上面所讲,我们也就能简略的把臀部分成三部分:臀部下方,臀部上方,臀部外侧
(其实翘臀主要翘的就是臀部上方和臀部外侧)
根据上面我们的分析得出结论:
侧重锻炼臀部上方和外侧的动作主要是髋外展和髋超伸动作。
侧重锻炼臀部下方的动作主要是伸髋动作。
我们先选择复合类的伸髋动作大概的锻炼下整个臀部,比如深蹲和硬拉这类多关节复合动作,深蹲和硬拉这类复合动作的训练价值是非常之高的。即使不是为了训练臀部,他们也是极好的全身力量训练动作,深蹲更是被称为“力量之王”。
然后选择孤立的髋外展和髋超伸动作锻炼臀部的上方和外侧,提高整体臀线和带来较高的侧面曲线。
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