【图】健身好一周几次 应该怎么安排训练量

既然如此，要如何去妥善安排我们一周中的大中小三个训练量？

首先，我们要介绍一个运动健身中的基础理论“超量恢复”。超量恢复理论是目前世界运动训练的基础理论之一。由前苏联运动学家提出。大意就是：运动时，肌糖原等物质会消耗。为了准备下一次的运动消耗，身体会准备更多的肌糖原。
一开始，超量恢复理论只是针对肌糖原的。所以以前学术界以为的超量恢复曲线是这样的。然后造成了很多误解和伤病……
我们曾经以为，由于身体是可以超量恢复的，所以训练负荷应该一天比一天都提高。但实际上是错的……还记得哆啦A梦的忍术进修包吗？里面有个飞檐走壁的训练器。就是一个机器树种。他先从小芽开始长，你就跳小芽。然后树一天天的增长，你跳的也就越来越高了。
（很多正经八百的训练书也提到过类似的内容……）
要真是这样，人类早就会飞︿(￣︶￣)︿了……
当然，现在我们知道这是不可能的。后来人类发现，不仅是肌糖原，不同器官、不同能源的消耗也都存在恢复时间和超量恢复曲线⑤。所以在训练中，我们最好要针对人体的自然恢复时间来制定训练计划。(关于超量恢复，以后会详细说说，现在只是拿来用用)。
有很多研究发现，超量恢复大肌群中的肌腱（筋骨）等，恢复速度大概也在72小时左右⑥。而调用这些大肌群（统筹大肌群等），所耗费的神经和中枢恢复更是可能高达80小时左右⑦。脏器的恢复时间也在72小时左右⑧。
每一次的训练量不同，都会导致恢复时间的不同。所以我们在制定训练计划时候，都要考虑到个人的训练水平和恢复时间。
我们现在认为，超量恢复的曲线应该是这样的。
按照上述理论，套用到我们实际的健身训练计划制定。最好是高中低三个训练量循环。一般是大训练量→小训练量（恢复期）→中训练量（超量恢复期）→大训练量，这类的循环。

上一页123