【图】健身好一周几次 应该怎么安排训练量

高阶训练者

恩恩……这种大咖们应该是用不着我废话的。但是就姑妄言之姑妄听之吧~
对高阶训练者而言，训练4-5天，每天专项进行两次训练，对训练者的效果最好~。
在一项针对美式橄榄球运动员的研究中，研究者发现每周训练4-5天，比训练3天或六天的训练效果更好③。另一项研究中，研究者发现每天训练两次，比只训练一次的，能更有效的提高肌肉体积和力量④~
这是大牛们比较适合的训练频率。当然这一切都是建立在你要有最充足的休息时间、营养补充和食物摄取来减少疲劳。如果你吃不好、吃不健康，或者每天睡不足7小时以上，请你还是老老实实减少训练次数吧……
我经常就是每周休息两天，中午去训练一次，晚上去训练一次……大咖们的计划除了大肌群，还会有自己最针对的部位和不太用管的部位。比如菲尔西斯非赛季不练手臂，阿诺着重加强自己的小腿等。我就不废话了……
训练量：越练越好，还是越练越差？
安排好了训练频率，我们再说说训练量。训练量安排的好，可以让你健身效果倍增，精神倍儿棒，吃嘛嘛香。安排的不好，会让你疲累不堪，肌肉酸疼，精神萎靡……
训练量是由单次训练的总负荷构成的。你可以比较简单的把它想做“训练重量 × 训练次数”。（具体的单词训练次数与重量，回复：训练次数 了解更多）。或者比较牛逼的学霸，你可以计算每次训练的总功率……不过我是懒得算。
那么，如何去计算自己的大中小训练量？虽然有很多方法，不过对于一般训练者有个更简易的。你状态最好的时候的训练重量次数是大训练量，乘以90%，就是中等训练量，以85%就是小训练量。比如你状态最好的时候，是100kg为一组深蹲训练的。那么这个就是大训练量，90kg就是中等训练量，85kg就是小训练量。
（大训练量=100%max重量、中训练量=90%max、小训练量=85%max）
当然，你也可以训练重量不变，而是把训练总次数相应减少。比如以前是10×3组×4个动作（每组10个，每个动作3组，一共4个动作）=120次。那么做108个左右就是中重量，102个左右就是小训练量。
（大训练量=100%max次数，中训练量=90%max次数，小训练量=85%max次数）
为什么要分大中小？因为人是不可能一直用最大训练量的！如果身体还没有及时恢复，或者没将上次健身训练的效果全部生长完全。直接用一直用大训练量训练，不仅效果很差，而且还很可能疲累、精神萎靡，甚至受伤！

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