告别蝴蝶袖！手臂塑形必做的5个居家训练

穿无袖衣服时总要把手臂往里缩？

蝴蝶袖（就是大臂后面那坨晃动的肉）绝对是很多女生的噩梦。别担心，这5个在家就能完成的训练动作，坚持4周就能看到明显变化。作为一个曾经被蝴蝶袖困扰、现在敢穿吊带裙的人，这套方法真的有效！

先说重点：

• 不需要器械（矿泉水瓶就能替代哑铃）

• 每天只需15分钟

• 适合各种基础的新手

1. 跪姿俯卧撑（打造整体线条）

怎么做？

1. 膝盖着地，双手比肩略宽

2. 身体保持直线，慢慢下压

3. 胸部尽量靠近地面，再推起

次数：12个/组，做3组

常见错误：

• 屁股抬太高（想象身体是块木板）

• 下落时肩膀超过手肘（容易伤肩）

个人心得：
刚开始做不起来很正常，可以先从靠墙俯卧撑开始练。我第一个月只能做5个，现在一口气能做20个！

2. 颈后臂屈伸（专攻拜拜肉）

怎么做？

1. 坐椅子上，双手撑在椅子边缘

2. 臀部悬空，慢慢下压

3. 用手臂力量把身体推回原位

次数：10个/组，做3组

升级版：
把腿伸直增加难度（小心别滑倒）

小技巧：
这个动作特别适合边追剧边做，我通常一集电视剧能做4-5组。

3. 侧平举画圈（消除副乳赘肉）

怎么做？

1. 双手侧平举（拿两个矿泉水瓶增加重量）

2. 小幅度画圈，直径约15cm

3. 顺时针30秒+逆时针30秒

组数：3组

注意：

• 手臂不要完全伸直（微弯保护关节）

• 肩膀下沉（避免斜方肌代偿）

实测效果：
坚持两周后，穿内衣时腋下那坨肉明显紧实了。

4. 反向飞鸟（改善圆肩驼背）

怎么做？

1. 俯身45度，双手拿重物

2. 手臂向两侧打开，像小鸟飞翔

3. 在最高点停顿2秒

次数：15个/组，做3组

替代方案：
没有哑铃可以用两瓶500ml矿泉水，效果一样好。

为什么有效：
这个动作不仅练手臂，还能改善体态，让整个人看起来更挺拔。

5. 平板支撑交替抬手（综合训练）

怎么做？

1. 进入平板支撑姿势

2. 轮流抬起单手，保持3秒

3. 身体不要左右晃动

时间：30秒/组，做3组

退阶版：
可以从跪姿平板开始，慢慢进阶。

意外收获：
这个动作居然还让我的马甲线更明显了！

训练计划安排

新手版（第1-2周）

• 每周3次

• 每个动作2组

• 组间休息1分钟

进阶版（第3-4周）

• 每周4-5次

• 每个动作3组

• 尝试增加重量（比如把矿泉水换成厚书本）

常见问题解答

Q：多久能看到效果？
A：坚持2周会感觉手臂变紧实，4周后肉眼可见变化。

Q：需要控制饮食吗？
A：如果体脂率高，建议配合有氧运动效果更好。

Q：会练出肌肉块吗？
A：女生很难练出大肌肉，只会让线条更好看。

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