如何用哑铃练胸肌  这三个动作你要学

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作为我们非常常见的健身器械之一，哑铃的形态是非常小巧而灵活的。而且，它的使用不会受场地的限制，无论是在健身房还是在家，大家随时随地都可以练起来，因此，近年来它越来越深受人们的喜爱。

胸肌常常被称为门面肌，它的视觉冲击力是非常明显的。因此，想要练出好看的胸肌的人并不比爱好训练腹肌的人少。今天，我们就来聊聊如何使用哑铃来打造好看的胸肌吧。

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胸部一般分为胸大肌、胸小肌以及前锯肌。其中呢，胸大肌的形状就像是一个完整的扇形，它的上端连接着我们的锁骨，而下端则接连着胸骨，左右两边对称，看起来就像是一双蝴蝶的翅膀，非常好看。我们常说的锻炼胸肌，一般指的就是胸大肌了。

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1. 平板卧推

哑铃训练一般需要用到一张专业的躺椅，又或者是一张比较平坦的长椅。健身房里一般都会有，爱好锻炼的朋友也可以在家里自备一张。双手各握一个哑铃，仰卧在长椅上。保持身体自然水平成一条直线，同时双脚稳定着地。

两边手肘弯曲成九十度，双手持哑铃使得拳眼相对，手掌心要向着腿部的方向，使得哑铃的轴线位于我们的乳头上方一厘米高左右。双手同时向上举起哑铃，呼气时上举，吸气时还原。这个动作训练的主要是我们的胸肌中部。

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2.上斜卧推

如果家里面有哑铃凳的话，就需要将哑铃凳调节成上斜角度，大约三十到四十五度之间。跟刚才一样，我们的双腿要牢牢的撑住地面，双手紧抓哑铃。 先慢慢地放下哑铃到与我们的胸部呈同一高度，持续约两秒。

在双手平行地举起两只哑铃的这个过程中，我们的胸部会时刻保持紧张，如果你还想要训练效果变得更好的话，可以同时下意识地去收缩一下自己的胸肌。这个动作主要是训练我们的胸肌上部的。

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3.哑铃下斜卧推

下斜的哑铃卧推，其实和上斜卧推的原理是一样的，都是平板卧推的变式。它们都是在平板卧推的基础上，通过改变椅子的角度，来改变我们身体的倾斜度。

在做下斜卧推的时候，我们的躯干需要与地面成大约十五到二十五度角，头部是要低于躯干部的。当我们将哑铃推举到几乎要互相接触的位置时，停留约两秒，再进行顶峰收缩，而后缓慢下落到初始位置，要求过程平稳。

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以上的三个动作都属于哑铃卧推，它只是训练胸肌的众多组动作当中非常基础的一组而已。但其实，如果你以前没有用过哑铃去进行训练的话，它作为基本的训练动作，先好好地从它做起，争取把这套动作练好，对你来说收益会比较大。

那么我们怎么来选择适合自己的哑铃呢？一般来说，我们是需要根据个人的体重以及身高来进行选购的。不过需要注意的是，在同等外形条件的前提下，经过训练的又或是没有经过训练的人，分别能承受的重量是不一样的。

所以，如果你已经是健身达人了的话，就按照自己平时的健身习惯，根据自己惯来所能承受的重量来选择就可以了。

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