怎样消除斜方肌  塑造天鹅般优雅姿态

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很多人都对斜方肌这块肌肉不是很了解，即使是有一定健身经验的朋友。但是，说到肩膀线条的问题，其实很大部分原因都是因为斜方肌太发达造成的。因此，美眉们要想优雅的额体态，消除斜方肌对你而言是很重要的。想要消除发达的斜方肌，我们就必须了解下它形成的原因。

一、斜方肌过于发达的原因

1、通常来说，大部分美眉的斜方肌都不是因为健身而造成过于发达的，而是生活中不良习惯造成这块肌肉过于发达的，例如：含胸驼背就会让斜方肌处于过度紧张的状态。

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2、现在人都离不开手机，每天都会长时间低头玩手机，这样也会使得斜方肌长时间处于紧张状态，久而久之，这块肌肉机会变得越来越粗壮。

3、还有一小部分朋友斜方肌太发达是由于健身姿势不正确导致的，力量训练的时候其他肌肉力量不够，斜方肌借力，久而久之这块肌肉就会越来越粗壮。

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二、如何消除斜方肌

1、耸肩训练

耸肩不要太轻，也不要太重。合适的重量应该是，按照如下要求完成该动作：双肩尽量往双耳靠近，保持3-5秒，手肘不能弯曲。接着，将双肩同时放下至低点。每天重复该动作10-15次。

2、头部环绕

先将头部往左做10遍360度环绕，休息片刻后，再将头部往右做10遍360度环绕。注意头部环绕的时候动作要慢一些，不能太快，避免对脖子造成损伤以及出现眩晕感。头部环绕动作幅度尽可能大一些，动作期间双肩应该静止，不许跟随头部一起摆动。

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3、前后画圆

先将下巴往正前方尽力伸出，再将下巴往下、往后、往上转动，让下巴转动的轨迹正好形成一个圆状，如此动作重复10次。

休息片刻后，将下巴往正前下方伸出，再将下巴往上、往后、往下转动，下巴转动的轨迹仍然形成一个圆状，相当于将下巴按着之前的轨迹逆时针转动，如此动作同样重复10次。下巴转动过程注意要将颈部肌肉充分拉伸，下巴转动速度不宜过快。

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4、抱头搬头

身子坐立或者站立，右手臂往上举起并且往后屈肘，经过头顶并且环抱住整个头部，稍稍用力将头部往右搬动，拉伸颈部左侧的肌肉，保持3-5秒后恢复原样。

接着，换成左手臂往上举起并且往后屈肘，经过头顶并且环抱住头部，拉伸颈部右侧的肌肉，保持3-5秒后恢复原样。注意搬头的力度不能太大，避免造成肌肉拉伤。左右两侧颈部肌肉分别拉伸5次。

5、哑铃推举

双手紧握哑铃与双耳同高，并与地面保持同一水平线。将哑铃举过头顶，手肘处稍稍高于双耳，小臂与地面保持垂直，保持3-5秒，接着将哑铃往下移动回到原来的位置，同时双肩下沉，这样就完成了一个哑铃推举。每组15-20次，每天3-5组。

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6、胸部舒张

将两个手肘往身体夹紧，头部往上看。这个动作可以让胸部肌肉放松，改掉耸肩的习惯，长期坚持就会拥有一个优美的身形。

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