3.定量步行法
包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米,渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟,再在平地上行走15分钟。
4.摆臂散步法
散步时两臂有节奏地向前后摆动,可增进肩带胸廓的活动,适用于有呼吸系统疾病的人。
5.摩腹散步法
步行锻炼后的保养
白领女性可能因为工作原因,不得不终日与高跟鞋为伍,但要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬,鞋不能挤脚。散步后回到家,最好就打赤脚,彻底放松。洗澡时注意用热水泡泡脚,可以缓解足部疲劳。洗完澡后,坐在床上,放松两腿,用手由下至上按摩,能帮助促进新陈代谢,排除毒素。加强腿部柔韧性是防止肌肉僵化的有效途径。工作时,坐在椅子上,将腿伸直,然后做勾脚尖、绷脚尖的运动,小小运动可以发挥美化小腿的大作用
深蹲练翘臀
1.Squat徒手深蹲
臀部向后下蹲,想象你的屁股后面有个凳子,你要坐上去。
前伸胳膊保持平衡,挺直腰背。
保证你的膝关节和脚尖处于同一方向,不要过度内扣或外旋膝盖。
尽量蹲深,蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
2.SquatWallHold靠墙深蹲
顾名思义,找到一面墙,保持深蹲姿势不动。
控制你的腿远离墙面,这样可以保证你的大腿和地面是平行的。
确保背部直立,整个背部完全贴在墙上。
3.GobletSquat壶铃深蹲
稍微打开你的脚,外八一些。
保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上,不要抬脚后跟或者后倾。
蹲下的过程中,保持你的腰背挺直。
尽可能蹲深,蹲到大腿平行地面以下。