【图】哑铃仰卧举腿 教你运动方法
身体水平躺在床上或地上,背部紧贴床面,双臂伸直手掌向下(或握住固定物体)固定上身,腹肌发力双腿同时上举、同时放下,反复多次。胸部.平卧推举:主要练胸大
肱三头肌 1.颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。 动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。 2.俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。 动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
腿部 1.深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。 动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3.俯卧腿弯举:主要练股二头肌。 动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 小腿 站立单腿提踵:主要练小腿肌。 动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。 而之前所谓的有氧是指强度不大,达到热身的目的,是为了防止身体受伤。 刚开始的初学者可以运用两天一分化制,就是练两天休息一天。 力量训练计划参考: 隔天训练 每次先跳绳热身5-10分钟 然后伸展要训练的部位 (次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) (组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒) 第一天胸+三头肌训练 :先胸后三头 哑铃推胸 8-12RM x3组 哑铃飞鸟 8-12RM x3组 俯卧撑 15-20 (次) x4组 坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组 俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组 第三天背+二头肌训练:先背后二头 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4组 哑铃屈腿硬拉:8-12RM (次) x4 引体向上: 8-12RM (次) x4 (有条件的话一定要练) 哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组 哑铃锤式弯举:8-12RM (次) x3组 第五天 肩+腹训练日 站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3 哑铃后飞鸟 8-12RM (次) x4 仰卧举腿:4组每组尽量做 仰卧转体起坐:4组每组尽量做 第七天腿部训练日 蛙跳:25米X4组 哑铃深蹲(手持哑铃在身体两侧下蹲)8-10RM(次) x3组 哑铃剪蹲 8-10RM x3 组 哑铃直腿硬拉 8-12RM (次) x4 。
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