平板撑？Plank练腹肌的真相！小心伤身

动作解析

Plank，中文意思是平板支撑。首先俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膊和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组坚持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

无论是国内男神吴彦祖还是韩国长腿欧巴李敏镐，抑或者“外星人”男神金秀贤，性感的人鱼线成为男神们最佳体形的标志之一，最近一项可以速成“人鱼线”且便利的运动———P lank刮起一股健身狂潮。据说，潘石屹和骆家辉也是这项运动的拥趸。记者了解到，佛山也有相当一部分白领热衷于练习P lank，其中不乏一些时尚爱美的女性。

深受办公室白领喜爱

在佛山张永贵所开T N T潮人健身俱乐部里，Plank以及垫上运动是“核心力量”课程的主要内容，而参与这项课程的多为20～40岁的女性，大部分是坐办公室的白领。“每节课大概有20-30个学员，每周有两节课。”不过记者走访佛山黄金健身房、力美健等健身房发现，多数的Plank课程都是融合在其他课程中，不少Plank爱好者选择在家中练习。

不需要器械炼腰腹

这个类似于俯卧撑的运动之所以如此受欢迎，其主要原因就是不需要器械、方便而且简单。不过，据张永贵介绍，俯卧撑主要锻炼手臂和胸部的肌肉群，以增加力量为主。而Plank平板支撑则主要锻炼所谓的核心肌群，以增加耐力为主，这其中包含腹直肌、大腿肌肉、臀肌以及我们所说的人鱼线。一些例如单手或者单脚的动作还可以锻炼到外腹斜肌，另外对手肘的力量也有提升，但是对胸部肌群的锻炼则不是很明显。此外，Plank还能够有效改善由于长期使用电脑造成的颈椎、腰部不适。

P lank对女性效果更好

对于新陈代谢比较旺盛的年轻人，Plank的效果相对较好，但是对于新陈代谢已经减缓的中年人即35岁-40岁年龄段的人群来说，效果相对较差。张永贵表示。“由于女性的肌肉群更加敏感，所以Plank对于女性的效果更好。”一般来说，整套Plank动作需要20～30分钟完成，其间会有停顿和休息，“一开始有些学员连30秒都坚持不了，但经过锻炼，普通人都能坚持2分钟左右。”

教练提示

动作不规范 会损伤腰肩肘

初学者要在教练或者有人在旁指导下进行。这个运动主要是要保持正常的身体弯曲，并且在做的过程中要自然呼吸，如果动作不规范，有可能损伤到肘部、肩部甚至是腰颈等部位。初学者最好先从20-30秒开始练习，循序渐进。另外在中间休息时间里，要做下肌肉的拉伸，效果会更好一点。Plank并不是网上说的那么神奇、立竿见影，由于肌肉有喜新厌旧的特性，所以即使练习Plank也需要长期坚持才能出效果。

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