小基数体重怎么练出好看线条？这份全身塑形教程收好啦

一、小基数塑形的两大关键

小基数（BMI＜20）塑形和减重不同，目标是增肌和紧致。很多姐妹一开始就错了，天天跳操跑步，体重没变，肉却更松了。原因是只做有氧不练力量，肌肉没增加，皮肤弹性也跟不上。像我有个闺蜜，158cm、88 斤，之前像 “纸片人”，后来每周 3 次力量训练，3 个月后肩背变薄，腰两侧线条超美，气质都提升了。

关键 1：力量训练是核心

别担心练成 “金刚芭比”，女生睾酮低，很难练出大块肌肉。力量训练能紧致肌肉，撑起皮肤，改善手臂拜拜肉、大腿内侧松垮等问题。建议每周 3-4 次，每次 40-50 分钟，轮流锻炼全身大肌群，比如一天练上半身，一天练下半身，中间穿插核心训练。

关键 2：细节决定线条感

小基数塑形要注重细节。练肩时，很多人只练三角肌前束，结果肩膀前扣显脖子短。其实重点练中束和后束，能让肩膀横向展开，视觉上拉长脖子。练腿时，下蹲膝盖别超脚尖，发力点放臀部而非大腿前侧，避免把腿练粗。

二、分部位塑形方案，精准打造线条

上半身：告别 “纸片人”，练出直角肩和背沟

1. 直角肩（改善圆肩、溜肩）

• 哑铃肩推：坐姿，双手握哑铃，掌心朝前，慢慢举过头顶，注意别耸肩，肩膀下沉，12 次 ×4 组。

• 哑铃侧平举：双脚与肩同宽，双手握哑铃自然下垂，向两侧抬至与肩同高，手肘微屈，15 次 ×4 组。刚开始胳膊可能使不上劲，先用 2-3kg 哑铃，找肩膀外侧发力感，别用腰部代偿。

2. 背部（变薄变挺拔）

• 俯身哑铃划船：双脚分开与肩同宽，膝盖微屈，上半身前倾 45°，双手握哑铃，掌心相对，向腹部拉哑铃，手肘贴近身体，12 次 ×4 组。

• 弹力带面拉：把弹力带固定在胸前高度，双手握两端，掌心向下，向额头方向拉动，手肘上抬，感受背部中间发力，15 次 ×4 组。我练背时，练完有 “收紧” 感，坚持一段时间，穿吊带感觉背部变薄，人也挺起来了。

下半身：练出蜜桃臀 + 紧致双腿

1. 蜜桃臀（不粗腿的练法）

• 臀桥：仰卧，屈膝，双脚与肩同宽，脚跟靠近臀部，臀部发力抬起身体，至肩膀、髋部、膝盖成直线，停顿 2 秒后放下，15 次 ×4 组。在膝盖上方绑弹力带，能增加阻力，让臀部外侧发力更明显。

• 保加利亚分腿蹲：面对椅子，单脚脚背勾在椅子上，身体直立，慢慢下蹲，前腿膝盖不超脚尖，后腿膝盖接近地面，起身时臀部发力，每侧 10 次 ×3 组。

2. 紧致双腿（瘦大腿内侧、改善假胯宽）

• 侧卧抬腿：侧卧，下侧腿微屈，上侧腿伸直，慢慢向上抬起，脚尖朝前，15 次 ×3 组，然后换另一侧。这动作能有效锻炼大腿外侧和臀部外侧，坚持练，大腿根部肌肉会变紧。

• 坐姿抬腿：坐在椅子上，双腿伸直并拢，慢慢抬起一条腿至与地面平行，膝盖别弯，停顿 1 秒后放下，每侧 12 次 ×3 组。

三、核心训练：练出平坦小腹 + 有力腰线

核心不只是肚子，而是整个腰腹一圈的肌肉。很多小基数姐妹肚子有赘肉，其实是核心无力，腰腹松垮。

• 平板支撑：手肘撑地，身体成直线，屁股别翘太高也别塌下去，保持均匀呼吸，30-60 秒 ×3 组。新手一开始可能只能撑 10 秒，别着急，每天多撑几秒，慢慢就能坚持更久。

• 俄罗斯转体：坐在地上，膝盖微屈，双脚离地，身体后仰，双手握拳放胸前，左右转动身体，幅度别太大，重点感受腹部发力，20 次 ×3 组。

四、训练频率 + 饮食小贴士

训练怎么安排？

一周练 5 天，休息 2 天。具体安排如下：

• 周一：上半身（肩 + 背）

• 周二：下半身（臀 + 腿）

• 周三：核心 + 有氧（快走、跳绳、爬楼梯等，30 分钟左右）

• 周四：上半身（换些动作，如哑铃换杠铃）

• 周五：下半身（换动作，如臀桥换单腿臀桥）

• 周六：自由活动（散步、跳舞等）

• 周日：完全休息，让肌肉恢复

饮食不用狠节食，但要吃对

小基数代谢可能偏低，别吃得太少，不然姨妈容易出走。保证蛋白质摄入，每天每公斤体重吃 1.2-1.5 克蛋白质，比如 50kg 的人，每天吃 60-75 克蛋白质。早餐可吃鸡蛋、牛奶、全麦面包；午餐和晚餐来点瘦肉、鱼虾、豆腐，搭配蔬菜和适量主食（米饭、面条、杂粮都可以，但别过量）。加餐可吃点水果、坚果，少吃甜食和油炸食品。