想瘦腰却在平板支撑和俄罗斯转体之间纠结?刷短视频看有人靠平板支撑练出了马甲线,又有人说俄罗斯转体甩侧腰赘肉更快,到底哪个更适合自己?今儿咱就从动作原理、实测效果到适用人群掰扯清楚,别急,慢慢唠。
新手常犯的错:屁股翘太高或者腰往下塌,这样不但练不到核心,还容易伤腰。正确做法是肚脐往脊柱方向收,想象有人在背后拽你的脚跟,身体像一块钢板一样平着撑住。
注意哦,别靠甩胳膊借力,得用腰腹发力带动身体转动。手里可以拿个哑铃或者水瓶增加难度,但新手先空手练,把动作做标准了再说。
平板支撑 1 分钟消耗约 8-12 大卡
俄罗斯转体 1 分钟(20 次)消耗约 15-20 大卡
平板支撑时,腹横肌的激活度比俄罗斯转体高 30%,更适合强化深层核心
俄罗斯转体时,腹外斜肌的激活度比平板支撑高 50%,对侧腰的刺激更直接
腰腹松弛、核心无力(比如久坐肚子凸、走路含胸):先练平板支撑,把核心稳定性提上来,不然直接练俄罗斯转体容易借力,反而伤腰。
侧腰有赘肉、线条不清晰(比如穿裤子腰两侧鼓肉):优先俄罗斯转体,搭配有氧把体脂降下来,侧腰会瘦得更快。
新手建议从平板支撑开始,先学会控制核心,找到腰腹发力的感觉。很多人做俄罗斯转体时脖子酸、腰不酸,就是因为核心没稳住,靠甩胳膊发力,反而练错了。
有一定核心基础的人,可以把两者结合起来练,比如先做 2 组平板支撑(每组 40 秒),再做 3 组俄罗斯转体(每组 20 次),全面刺激腰腹肌肉。
要是每天只有 5 分钟时间,选平板支撑,短时间就能练到核心,适合碎片化训练。
要是有 20 分钟以上,想专门练腰腹,那就把俄罗斯转体加进去,动态静态结合,训练效果更全面。
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