平板支撑 VS 俄罗斯转体：瘦腰该选谁？看这篇就懂了

想瘦腰却在平板支撑和俄罗斯转体之间纠结？刷短视频看有人靠平板支撑练出了马甲线，又有人说俄罗斯转体甩侧腰赘肉更快，到底哪个更适合自己？今儿咱就从动作原理、实测效果到适用人群掰扯清楚，别急，慢慢唠。

一、先搞懂：这俩动作到底在练啥？

（一）平板支撑：把腰腹变成 "铁板" 的静力训练

平板支撑咋做？说白了就是用手肘和脚尖撑地，身体绷直成一条线，腰腹收紧别塌腰。这个动作看起来像 "静止发呆"，但实际在调动整个核心肌群 —— 腹横肌、腹直肌、侧腹肌群全得跟着使劲，相当于给腰腹来了个 "静态拔河"。

新手常犯的错：屁股翘太高或者腰往下塌，这样不但练不到核心，还容易伤腰。正确做法是肚脐往脊柱方向收，想象有人在背后拽你的脚跟，身体像一块钢板一样平着撑住。

（二）俄罗斯转体：让侧腰 "扭起来" 的动态训练

俄罗斯转体咋做？坐在地上屈膝抬小腿，身体往后仰 45 度，双手合十左右扭转，膝盖别落地。这个动作主要练腹外斜肌，也就是腰两侧的肌肉，每扭一次都在挤压侧腰的脂肪，同时让肌肉更紧致。

注意哦，别靠甩胳膊借力，得用腰腹发力带动身体转动。手里可以拿个哑铃或者水瓶增加难度，但新手先空手练，把动作做标准了再说。

二、瘦腰原理大不同：一个 "稳" 住核心，一个 "虐" 侧腰

（一）平板支撑：靠 "稳" 打下瘦腰基础

平板支撑不直接燃烧多少热量，但它能强化深层核心肌肉 —— 腹横肌。这块肌肉就像腰腹的 "天然束腰带"，练强了能让腰腹更紧致，视觉上腰围会变细。而且核心稳了，平时走路、坐姿都会更挺拔，小肚子不容易凸出来。举个例子，我一同事之前久坐腰腹松垮，坚持每天平板支撑 1 分钟，3 周后穿牛仔裤明显觉得腰松了，她说最大的变化是 "以前坐着总含胸，现在不自觉就挺直了，小肚子收得更紧了"。

（二）俄罗斯转体：靠 "动" 雕刻侧腰线条

俄罗斯转体是动态训练，每一次扭转都在刺激腹外斜肌，让侧腰的肌肉更发达，同时加速局部血液循环，帮助代谢侧腰的脂肪。如果你腰两侧有 "游泳圈"，或者穿紧身衣时侧腰有赘肉鼓出来，这个动作就很适合你。健身房有个妹子专门练俄罗斯转体，每天 3 组每组 20 次，搭配饮食控制，一个月侧腰赘肉少了不少，穿露腰装时能看到隐约的线条了。不过她也说："刚开始腰两侧酸得坐不住，坚持一周后就适应了，酸痛感说明练到位了。"

三、实测数据说话：哪个动作更 "燃"？

（一）热量消耗：俄罗斯转体略胜一筹

同等时间下，动态动作比静态动作消耗热量多。以体重 60kg 的人为例：

• 平板支撑 1 分钟消耗约 8-12 大卡

• 俄罗斯转体 1 分钟（20 次）消耗约 15-20 大卡

但！平板支撑的优势在于 "后燃效应"。高强度的静态训练会让身体在运动后持续消耗热量修复肌肉，虽然单次消耗少，但长期练能提升基础代谢。俄罗斯转体则是即时消耗更高，适合想快速激活侧腰的人。

（二）肌肉激活度：各有侧重

肌电测试显示：

• 平板支撑时，腹横肌的激活度比俄罗斯转体高 30%，更适合强化深层核心

• 俄罗斯转体时，腹外斜肌的激活度比平板支撑高 50%，对侧腰的刺激更直接

说白了，平板支撑像给腰腹 "打地基"，俄罗斯转体像给侧腰 "做雕刻"，两者练的不是同一块肌肉，不存在谁比谁 "更好"，关键看你想解决啥问题。

四、到底该选谁？看这 3 个条件

（一）看腰腹问题：松弛 VS 赘肉

• 腰腹松弛、核心无力（比如久坐肚子凸、走路含胸）：先练平板支撑，把核心稳定性提上来，不然直接练俄罗斯转体容易借力，反而伤腰。

• 侧腰有赘肉、线条不清晰（比如穿裤子腰两侧鼓肉）：优先俄罗斯转体，搭配有氧把体脂降下来，侧腰会瘦得更快。

（二）看训练基础：新手 VS 老手

• 新手建议从平板支撑开始，先学会控制核心，找到腰腹发力的感觉。很多人做俄罗斯转体时脖子酸、腰不酸，就是因为核心没稳住，靠甩胳膊发力，反而练错了。

• 有一定核心基础的人，可以把两者结合起来练，比如先做 2 组平板支撑（每组 40 秒），再做 3 组俄罗斯转体（每组 20 次），全面刺激腰腹肌肉。

（三）看时间安排：碎片化 VS 专门练

• 要是每天只有 5 分钟时间，选平板支撑，短时间就能练到核心，适合碎片化训练。

• 要是有 20 分钟以上，想专门练腰腹，那就把俄罗斯转体加进去，动态静态结合，训练效果更全面。

五、瘦腰别单练！这两步做好效果翻倍

（一）先减脂再塑形，腰腹才能真正瘦

不管练啥动作，腰腹想变瘦，前提是体脂得降下来。男生体脂低于 15%、女生低于 20%，腰腹线条才会明显。所以别只闷头练动作，每天搭配 30 分钟有氧（跑步、跳绳、爬楼梯），饮食上控制热量缺口（每天少吃 300-500 大卡），这样练出来的瘦腰才是真的瘦。

（二）动作标准比数量重要，别盲目跟风

见过太多人练平板支撑时腰塌得像拱桥，练俄罗斯转体时用脖子甩动，这样不仅没效果，还容易腰肌劳损。建议对着镜子练，或者让家人帮忙看动作，宁愿少做几次，也要把发力点放在腰腹上。