站立瘦腰训练：轻松打造小蛮腰

你是不是也总对着镜子，瞅着自己那一圈圈的赘肉发愁呢？心里琢磨着，咋才能把这腰上的肥肉给减下去，拥有让人羡慕的小蛮腰呢？去健身房吧，又觉得太麻烦，还费钱。其实啊，在家就能做站立瘦腰训练，简单又有效，今天就给大伙唠唠。

基础站立瘦腰动作：从这里开启你的瘦腰之旅

站立侧屈：简单有效，活动腰部两侧

站立侧屈这个动作超简单，一学就会。双脚稳稳地分开，和肩膀差不多宽，双手呢，就自然地垂在身体两侧。然后，慢慢地把身体往一侧弯曲，注意哈，是弯曲腰部，可不是弯膝盖。就好像你在伸手去够旁边地上的东西似的。感觉腰部一侧有拉伸感了，保持个几秒钟，再慢慢地回到直立的姿势。接着往另一侧弯曲，就这样左右交替着做。一组做个 15 到 20 次，每天做个 3 到 4 组。别小瞧这个动作，它能很好地活动腰部两侧的肌肉，加速脂肪燃烧。我刚开始练的时候，做了几天，就感觉弯腰的时候轻松多了，没那么费劲。有个朋友，坚持做站立侧屈一个月，每天都认真完成规定组数，结果肚子两侧的赘肉明显少了，腰线都慢慢出来了。

转体运动：转动腰部，告别水桶腰

转体运动也很实用。同样双脚分开与肩同宽，双手叉腰。这时候，上半身开始慢慢地向一侧转动，就像你在拧毛巾一样，转到最大幅度，保持一下，然后再转回来，向另一侧转动。转的时候，要注意腰部发力，别用肩膀带动。这个动作可以锻炼腰部的旋转肌群，让腰部更灵活，还能消耗腰部多余的热量。一组可以做 20 次左右，每天进行 3 组。据说，坚持做转体运动，能有效减少腰部的脂肪堆积，让你的腰看起来更细。

进阶站立瘦腰动作：挑战更高难度，收获更好效果

站立抬腿侧屈：增加难度，强化腰部锻炼

当你做基础动作觉得比较轻松了，就可以试试站立抬腿侧屈。先像之前一样，双脚分开站立，然后把一只脚慢慢抬起来，大概抬到和髋关节差不多高的位置，这时候，身体向抬起脚的另一侧弯曲。这个动作难度稍微大一点，因为既要保持抬腿的平衡，又要弯曲腰部。但是效果也更明显，它能同时锻炼到腰部和腿部的肌肉，让你的身体线条更好看。每组做 10 到 15 次，每天 2 到 3 组就行。刚开始做可能会不太适应，多练几次就会好很多。我有个同事，做了这个动作一段时间后，不仅腰变细了，腿也感觉更有力量了。

负重转体：借助外力，加速瘦腰进程

负重转体就是在转体运动的基础上，增加点重量。你可以找个小哑铃或者装满水的矿泉水瓶，双手握住，然后像转体运动那样，进行上半身的转动。因为有了负重，腰部需要用更大的力气，这样就能更有效地刺激腰部肌肉，加快脂肪的消耗。不过要注意，重量别选太大的，不然容易受伤。每组做 15 次左右，每天做 3 组。有研究表明，适当的负重训练比单纯的徒手训练，在瘦腰效果上能提高 30% 左右呢。做站立瘦腰训练，关键是要坚持。三天打鱼两天晒网可不行，得每天都抽出点时间来练。只要你能坚持下去，相信用不了多久，你也能拥有让人羡慕的小蛮腰，到时候穿啥衣服都好看，赶紧行动起来吧！

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