你是不是一直为减肥而苦恼，尝试了各种方法，体重却还是纹丝不动？别着急，今天就给你分享一些巨掉秤的运动，只要坚持下去，你也能看到体重 “蹭蹭” 往下降。还在等什么，赶紧跟着我一起开启这场掉秤之旅吧！
一、有氧运动：燃脂主力军
（一）跑步：简单又高效
跑步可以说是最常见、最容易上手的有氧运动了。它能让你的心跳加速，提高新陈代谢，从而大量消耗热量。据研究表明，一个体重 60 公斤的人，慢跑一小时大约能消耗 500 - 600 千卡的热量，这相当于好几碗米饭的热量呢！刚开始跑步的时候，别给自己太大压力，从慢跑 15 - 20 分钟开始，慢慢增加时间和速度。像我有个朋友，之前体重超标，下定决心减肥，就从每天晚上慢跑 30 分钟开始，坚持了三个月，体重减了 10 公斤，效果特别明显。跑步的时候，要注意姿势，保持身体挺直，步伐适中，这样既能提高运动效果，又能减少受伤的风险。
（二）游泳：全身燃脂的好选择
游泳可是一项全身性的运动，能锻炼到身体的各个部位，同时也能高效燃脂。在水中，身体需要消耗更多的能量来对抗水的阻力，所以游泳的热量消耗比很多陆地运动都要高。一般来说，游泳 30 分钟就能消耗 250 - 350 千卡热量。而且，游泳对关节的压力小，特别适合那些体重较大或者关节不太好的人。我认识一位胖友，因为体重原因，跑步对膝盖压力太大，后来选择游泳减肥。他每周游 3 - 4 次，每次游 40 - 50 分钟，两个月下来，体重减轻了不少，身体也变得更健康了。
（三）跳绳：小空间里的燃脂利器
跳绳是一项非常高效的有氧运动，别看它动作简单，燃脂效果却十分惊人。跳绳 10 分钟所消耗的热量，相当于慢跑 30 分钟。而且，跳绳不受场地限制，在家里的小空间就能进行。刚开始跳绳时，可以分组进行，每组 100 - 150 次，中间休息 1 - 2 分钟，重复进行 5 - 6 组。随着身体适应能力的增强，逐渐增加每组的次数和组数。有个网友分享自己的减肥经历，说坚持每天跳绳 20 分钟，一个月就瘦了 5 公斤，可见跳绳的掉秤效果有多厉害。
二、力量训练：增肌助力掉秤
（一）深蹲：打造翘臀还燃脂
深蹲主要锻炼的是腿部和臀部肌肉，但其实它也能带动全身肌肉参与运动，从而消耗热量。肌肉量增加了，基础代谢率也会提高，让你在日常生活中也能消耗更多热量。标准的深蹲动作是双脚与肩同宽，缓慢下蹲，膝盖不要超过脚尖，然后再慢慢起身。可以先从每组 10 - 12 次开始，做 3 - 4 组，每周进行 3 - 4 次深蹲训练。我自己坚持深蹲训练一段时间后，不仅臀部变得更翘了，体重也有所下降，整个人看起来更紧致有型。
（二）平板支撑：核心发力助燃脂
平板支撑主要锻炼核心肌群，别看它动作看似简单，却能让全身很多肌肉都参与进来，消耗热量。每次进行平板支撑，保持身体呈一条直线，腹部收紧，坚持 30 - 60 秒为一组，做 3 - 4 组。刚开始可能坚持不了太久，没关系，随着锻炼次数的增加，你的耐力会逐渐提升。我有个同事，通过每天做平板支撑，腹部赘肉减少了，体重也轻了一些，整个人的体态都变得更好了。
三、高强度间歇训练（HIIT）：快速掉秤新潮流
（一）波比跳：综合性燃脂动作
波比跳结合了深蹲、俯卧撑、跳跃等多个动作，能在短时间内让心率迅速提升，大量消耗热量。做波比跳时，先进行一个深蹲，然后双手撑地，做一个俯卧撑，再迅速跳起，重复动作。可以每组进行 20 - 30 秒，中间休息 10 - 15 秒，做 4 - 5 组。HIIT 训练强度较大，刚开始尝试时，要根据自己的身体状况适当调整训练强度和时间。有研究显示，进行 20 分钟的 HIIT 训练，其燃脂效果相当于连续运动 1 小时，是不是很惊人？
（二）开合跳：简单高效的 HIIT 动作
开合跳也是 HIIT 训练中的常见动作，双脚并拢站立，双手放在身体两侧，然后双脚向外跳开，同时双手向上伸直在头顶击掌，再跳回原位，重复动作。每组进行 30 - 40 秒，休息 10 - 15 秒，做 4 - 5 组。开合跳动作简单，容易掌握，很适合初学者。我有个朋友，利用每天早上起床后的 10 分钟做开合跳，坚持了一段时间，体重和体脂率都有明显下降。