长腿翘臀与完美的马甲线一样，都是好身材的标志，而翘臀则是塑造S曲线的重点部位，如果臀部扁平下垂，身材基本上就无曲线可言。然后翘臀真的是可以练出来的，我们通过对臀部肌肉的针对性锻炼就会帮助我们达到提臀的目的。
而瘦腿，说白了就是让腿围变细，但是想让双腿变细，第一要考虑的问题是体脂率，因为腿粗的主要原因是双腿脂肪较多而导致的。所以，就不要在体脂率还没有降低以前就抱怨自己的是肌肉腿。但是这也并不意味着腿部训练不重要，因为在成功减脂以后，我们还会想要有着漂亮的腿部线条，而双腿的线条感就要通过一定的腿部训练才可以得到。而从另一个角度来看，腿部训练可以帮助双腿变紧致，双腿变紧了，腿围也会变小。
另外，由于我们的目标是提臀与瘦腿，所以，无论是在减脂过程中还是在塑形过程中，都需要进行臀腿部的训练，这样做不仅可以帮助我们有效地解决减脂过程中臀腿部的松弛问题，还会在一定程度上保留臀腿部的肌肉而达到提臀瘦腿的目的。
在臀腿动作的选择上，如果想要效率更高一点的话，我们选择一些有多关节参与的复合动作就可以帮助我们达到目的，所以不妨试试下面4个动作。
动作一：哑铃宽距深蹲（15次）
双脚打开约两倍肩宽站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手握住一只哑铃垂于体前
臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原
注意全程保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作二：负重臀推（15次）
将凳子固定，上背部靠在凳子上，下背部悬空，双脚与肩同宽踩实地面
双手扶住重物置于髋部，臀部下沉几乎接触地面
挺直臀部向上推起杠铃至到臀部完全伸展，此时整个身体呈一条直线
顶点稍停，然后臀部下沉慢慢还原
动作三：台阶蹬凳提膝（双侧各15次）
面向台阶站立，保持身体正直，腰腹部收紧，双臂下垂
一只脚迈向台阶踩实，另一条腿跟随向上移动并向前提膝
顶点稍停后反方向还原
动作四：保加利来深蹲（双侧各12次）
站立凳子前方，一条腿着地，另一只脚置于凳子上，双手各握哑铃垂于体侧
腰背部挺直，腹部收紧，目视前方，屈膝下蹲至前侧腿与地面平行后起身还原
注意动作过程中保持身体平衡，如果做不到，可以放弃哑铃，找到一个有固定物体的地方以手扶固定物体的方式来保持身体平衡
注意全程保持腰背部挺直，膝盖与脚尖方向一致
热身以后开始训练，动作间休息45秒左右，动作过程中注意细节保证动作质量，每次3-5组，每周2-3次。
需要注意的是，无论是减脂还是塑形都是一个比较长久的过程，并不是在短期内就可以完成的事，所以，一定要调整好心态并有规律地坚持下去。