什么动作瘦肩背最有效果 四个动作让你瘦出美人肩

俯卧，双臂弯曲，手掌放在地板上，肩膀放在外面，脚和臀部同宽，脚趾下面，此时腹部会感到紧张，因为你的身体一路向上上升，形成一个完整的直腰。然后抬起右脚，将右膝放在胸前，快速切换，将左膝放在胸前，重复4次，然后放下并回到原来的位置，试着每侧做10次。

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侧腹收缩，右手侧躺，双膝伸直，双脚并拢。将右肘和前臂放在上半身。抬起臀部，直到你的身体形态从脚踝到肩膀成一条直线，左手放在头后。慢慢将右臀部放在地板上。当你将左肘转到右手时，在地板上轻敲你的右臀部(不要坐在上面)，然后抬起备用肘为你打开，回到起始位置。

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弯腰划船，首先要弯腰，保持双腿伸直或弯曲，双手握住哑铃，自然下垂，然后弯曲手臂，抬起手肘做划船动作。这主要是锻炼背阔肌。同时，也可以辅助其他部位的运动，如斜方肌的中下部和后三角肌。每次运动都可以做以上动作十次以上。

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挺起胸膛，这个动作很简单，一般来说，就是我们通常要求站直，抬头挺胸。抬起脚跟，双手交叉放在身体后面，手掌朝下，然后用力向后拉，然后保持静止约5-10秒。同时用力挺胸，使肩膀肿胀内收。这一系列动作可以锻炼到很多部位，菱形肌、圆肌、斜方肌的中下部都在锻炼范围内。

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