臀部扁平下垂怎么办 有效提升臀部的四个动作

臀部下垂的主要原因是臀部肌肉松弛，不能够完全支撑起臀部脂肪。所以仅仅通过节食减肥是无法起到提臀作用的，只有通过运动，锻炼松弛的臀部肌肉，才能使其有足够的力量去支撑臀部脂肪，达到提升臀部线条的作用。下面就给大家分享几个有效练翘臀的动作，非常适合臀部扁平、下垂、凹陷的人练习，一起来了解一下吧！

来源:站酷

一、臀桥

仰卧，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时，上背部支撑地面下落时下背部贴住地面，但注意臀部要悬空。这个动作以10-15次一组，每次做5组。臀桥对臀部肌肉刺激很大，能帮助我们很好的训练出翘臀。而且臀桥还可以练核心力量，所以无论男女，都可以通过练习臀桥来增强核心力量。

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二、跪姿后踢腿触踝

挺胸收腹，腰背挺直，双膝跪在地上，让上身保持与地面平行，一条腿向后抬起的同时，用手臂去碰脚踝。这个动作可以锻炼臀部肌群，是简单的髋部伸展动作。还可以练到核心肌群的力量。 以10-15次一组，每次做5组。

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三、弹力带跪姿后抬腿

将弹力带固定在两只脚上，挺胸收腹，腰背挺直，双膝跪在地上，双手支撑地面，上身保持与地面平行，一条腿向后抬起。抬腿过程中小腿与大腿尽量保持90度。这个动作以10-15次一组，两条腿一共做8组即可。

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四、侧卧抬腿

身体侧躺于地面，手撑住头部，双腿保持笔直状态，抬起时尽量打开最大的角度。该动作可以很好的训练到我们的臀中肌。15-20次一组，两条腿一共做8组即可。

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