减肥餐这样搭配，少油少盐、营养健康，吃对了才瘦得快

少油少盐少糖，低脂低热量，营养健康，吃对了才能瘦得快，学会搭配减肥餐，才能让自己瘦得快。

早餐

选择蛋白质含量丰富的食物，以保证营养充足。

进食时间：7:30~8:30

食谱推荐主食：蒸蛋/水煮蛋+适量杂粮面包or馒头or土豆or香蕉。

饮品：低糖/无糖豆浆or脱脂/半脱脂牛奶or蜂蜜水or粥(燕麦/红薯/坚果/葡萄干/百合)。

辅食：食用少量绿色蔬菜，增加纤维素摄入，以促进胃肠道蠕动。

午餐

搭配午餐食谱的原则是达到轻微“饱腹”，这里所指的“饱腹感”并非是通过大量进食高脂、高糖类食物来实现的，想要中午吃得饱又不长胖，就一定要搭配好脂肪、碳水化合物以及膳食纤维的进食比例。

通常而言，成年人午餐摄入的糖类一般在32g、脂肪29g、蛋白质145g左右即可

进食时间：11:00~12:30

食谱推荐主食：米饭or面食(馒头/面条/大饼等)，150~200g左右。

副食：1.肉类：鸡胸脯肉or瘦牛肉or鱼肉等低脂、高蛋白类肉食，45~80g;

2.豆制品：50g左右;

3.水果蔬菜：260~320g左右，以种类多样、颜色丰富为宜;建议适当多食芹菜、土豆、西兰花、莲藕、胡萝卜、西红柿、菠菜、苹果等膳食纤维含量丰富的果蔬，以增加饱腹感。

晚餐

由于晚餐临近睡觉时间，且人类在晚上的活动减少，为了避免造成积食、不消化或肥胖，晚餐时间不宜过晚。

进食时间：17:00~19：00

食谱推荐主食：米饭or面食or粥，80~150g。

副食：200g富含维生素、无机盐的蔬菜+40~50g低脂肉类+30g豆制品。

辅食：1.清淡、温补性汤食，餐前喝;

2.低糖的果蔬汁，开餐前30min喝;

3.少量水果，餐后30min食用。

1、蔬菜手卷

食材：紫菜，黄椒，红椒，黄瓜，生菜，小萝卜，鸡肉

手卷是大家都喜欢的一种食物，同样可以做成轻食餐，鸡肉先用黑胡椒，盐，料酒腌制一下，然后在平底锅煎熟，切成条状，其他食材也是切成条，用紫菜一卷，就是美美的轻食手卷啦。剩余的鸡肉可以切块撒上黑胡椒粉吃掉。

2、香煎巴沙鱼

食材：巴沙鱼，豆腐，生菜，西蓝花，圣女果

相比昂贵的龙利鱼，巴沙鱼是经济实惠而且刺少柔嫩的一种鱼，巴沙鱼柳用料酒，盐和黑胡椒腌制下后在锅中煎一下，豆腐也是在锅中煎一下，然后摆盘就能吃啦，鱼肉嫩滑，搭配豆腐的营养，好吃还不长胖。

3、海鲜意面

材料：虾仁、鱿鱼圈、意面、1/4个洋葱、番茄、盐、黑胡椒、橄榄油、欧芹少许

步骤：

1.将洋葱切小丁，番茄切小丁，虾仁、鱿鱼圈洗净备用。

2.锅里倒水，放半勺盐，水开之后，下意面。

3.另起一平底锅烧热，倒少许橄榄油，油热后下洋葱煸香。

4.香味出来后下虾仁和鱿鱼圈。

5.待虾仁微熟，将番茄倒入锅中，用铲子不停搅拌，防止糊锅。

6.待7-8分钟后，将热的意面捞出放入番茄锅内，用筷子拌匀，收汁。

7.出锅前放少许盐，黑胡椒，调味。

8.装盘后，再撒上一些欧芹末，开吃！

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