20个背部训练动作  教你如何锻炼的方法

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背部占据着人类审美的一个十分重要的地位。一个性感美丽的背部，是很多人梦寐以求的一件事情。但是，托费传松的就是气质杀手了。昂首挺胸的，背部和驼背弯腰哪个更吸引人呢？ 一个背影杀手不仅身材要好，背部也是其中的一个吸引点。那么应该怎样锻炼出好看的背部呢？

下面就跟大家介绍一下20个背部训练的动作。那么多的训练动作，总有一个会合适自己的。

1.引体向上。

引体向上是一个比较经典，也是有效的一个动作。所以很多新人来说引体向上的难度也是很大的。

做引体向上的时候，刚开始可以选择抓着单杠做15到20个左右。因为引体向上可以刺激大部分的背部肌肉。

2.各种硬拉

硬拉对背部一个相当好的训练，除了使用单杠之外，还可以尝试用哑铃。

3.使用拉力带。

没有器材做引体向上的话，也可以使用拉力带。把拉力带绕到大腿，或者是胯下另一端，绑在竿上系牢。这样就可以轻松的做引体向上的动作。

4.引体向下

其实引体向下是类似于引体向上的。锻炼的部位也跟引体向上锻炼的部位差不多。但是难度上是比较降低的。

可以选择用台阶，又或者是跳跃的方式，让单干和自己的前身瓷瓶继续做着向下降落的动作，越慢越好。

5.正握划船

划船是一个非常有用的背部训练动作。你是大部分人做划船的时候姿势都没有调整好。 生长过度，驼背等等的原因都是造成姿势不妥当的。这样不仅会没有效果，而且会容易造成伤痛。

划船的动作建议是，每次做十下，可以做3到4组。

6.反握划船。

反握划船的动作是借助二头肌的力量比较多。而重量也比较大，但是效果非常的好。

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7.俯身哑铃做划船动作

这个动作能够很好的锻炼整个背部。这个动作需要准备两个哑铃。双腿分开站在原地，然后手握哑铃，俯身之后，进行划船动作，稍微借力也可以，但是借力的程度要低一点才行。

8.俯卧挺身。

这个动作不仅能锻炼到背部也能锻炼到腹部。需要做的事，俯卧在毯子或者是床上。

9.仰卧起坐

仰卧起坐这个动作就不用多说了。对于锻炼上半身是一个非常有效的动作。

10.俯卧撑。

俯卧撑对于锻炼背部的肌肉也是有一定的作用的。

11.杠铃俯身划船

使用杠铃划船，就需要注意杠铃的重量。切勿过重容易造成拉伤。

12.T杠抬举

T杠抬举是一个锻炼中背部以及背部外侧的一个好方法。

13.哑铃单臂划船。

这个动作是分别锻炼背部的每一侧，能够充分的背部的肌肉。

14.胸椎旋转

这个动作需要保持骨盆不动，然后做好一切准备之后，按照上半身的节奏向后旋转。

15.重物外旋

这个动作对于锻炼背部外旋肌肉是一个很好的动作。

16.四肢游泳

这个动作主要是锻炼，腰背部以及臀部后侧的肌肉。

17.小燕飞

平趴在地上，然后双手放在头部两侧，之后手臂向上抬起。20次为一组。

18.倒立

倒立这个动作要是手腕扭伤的话就不要做。

19.拉伸动作。

双脚合并，然后弯腰拉伸。动作一定要清完。动作一定要循序渐进，防止拉伤。

20.屈腿硬拉

找个动作基本是为了减少腰部发力而专注于保持上半背部。

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