深蹲怎么练习 这些方式你了解吗

2018/7/26 19:57:12 作者:U7-laich… 来源:伊秀美体网
每一锻炼种方式都能让练习者获得一定的锻炼效果。不知什么时候起,深蹲成了一种流行锻炼方式,但是很多人却不知道该怎么去练习深蹲。其实当你了解之后做起来就简单了。

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一说起深蹲,相信很多人的脑海中会浮现扎马步的场景,因为深蹲姿势跟扎马步的姿势很像。虽然这两种锻炼方式很像,但还是有点区别的。比如在形式上的话深蹲就可以分为负重深蹲和空手深蹲两种形式,马步一般就一种形式。不仅在形式上有区别,在姿势上也有区别。深蹲包含蹲下和起来两个动作,而马步一般只有下蹲动作。

不管怎么说,练习马步和深蹲都能让人身体得到一定锻炼,但对很多刚开始练习深蹲的人来说,一般有点不知所措。深蹲练习看似简单,但练习起来也很考究练习者的耐力和技巧的。俗话说,凡事都有物极必反的时候,练习深蹲要掌握正确的方法为宜。那么对于打算练习深蹲的人来说,需要怎么做呢?

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1、深蹲姿势

首先要知道深蹲的姿势包括哪些。我们通常所说的深蹲是指准备工作、下蹲和蹲起三个方面的动作,根据练习形式可分为负重深蹲和徒手深蹲。

徒手深蹲顾名思义就是在没有负重的前提下练习深蹲。在做徒手深蹲前,要做到腰背伸直,双脚打开同肩膀同宽,向前水平伸直双手,手掌水平朝下。做好准备动作后,有节奏的下蹲,当髋关节低于膝关节时停止下蹲,做蹲起动作,恢复准备时的状态。下蹲时注意保持腰部伸直,节奏适宜。

负重深蹲就是在负重的条件下做深蹲,可以选择适宜重量的杠铃来练习。在做负重深蹲前,同样要保持腰部伸直,双脚打开略大于肩膀宽度,同时把杠铃放在肩膀上固定。做好准备动作后有节奏的下蹲,髋关节低于膝关节时停止下蹲,做蹲起动作,恢复准备时的状态。

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2、深蹲的技巧

在做深蹲时,下蹲时要吸气,蹲起时要呼气。注意下蹲的速度要比蹲起的速度慢,同时下蹲的速度也要控制好,不能太快,这样是为了避免蹲起过快造成肌肉拉伤。在蹲起时注意不要移动脚步,避免重心不稳摔倒。如果在练习过程中发现不能时刻保持腰部伸直,可以靠近并面对墙面练习深蹲,这样能协助你做深蹲时保持动作标准。

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3、深蹲的好处

坚持练习深蹲,可以锻炼到大腿、臀部甚至是腰部的肌肉,而锻炼大腿的肌肉最明显。同时做深蹲还能增强部分骨头、韧带以及横贯下半身的一些肌腱。每一种锻炼都和肺活量息息相关,深度自然也是。长期练习深蹲可以提高肺活量,增强我们的心脏的功能。

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4、深蹲练习强度

凡事都不能操之过急,不然就会引起物极必反的后果。所以对于刚开始练习深蹲的新手来说,除了掌握深蹲的动作要领和技巧后,还要注意练习的强度。深蹲的练习强度循序渐进为宜,也就是说练习强度随着你身体的慢慢适应而增强。

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深蹲是个经济又方便的锻炼方式,我们可以在空闲时间找个合适地方就可以练习了。但是锻炼是要有一点时间过程才有效果,所以深蹲也是这样。所以练习深蹲应该要坚持一段时间,不能像三天打渔两天晒网那样,只有这样你才收获你想要的锻炼效果。

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