【图】如何增强腰部力量 介绍简单的体能训练法

2018/1/13 9:59:12 作者:YUL1-han… 来源:伊秀美体网
核心是人体的发力点,锻炼好腰腹部以及核心力量能改善体态,纠正骨盆前倾,使运动更轻盈。下面就介绍几个简单的腰部力量锻炼动作,让您在家也可以轻松健身。

腰部的体能力量训练是一个循序渐进的过程,以下介绍的几个动作难度也是渐渐增强的,从自重垫上运动到借助器械的运动都有,您可以根据自身实际情况来选择。需要提醒您的是在做任何运动之前都要做好热身,如果您在健身房,可以先进行十分钟的快步走,走到微微出汗的时候,在有针对性的进行腰部拉伸,活动开以后不容易受伤。

一、第一个动作较为简单,是垫上自重训练。首先平躺在瑜伽垫上,双手掌心向上自然的放在两侧,将腿部曲起,脚后跟着地,然后将腹部、臀部上抬达到平直再放下,重复动作二十个为一组。

二、第二步同样为自重垫上运动,锻炼的是后腰部。首先平趴在垫上,双手抱住头部,将双腿和头部同时向上抬,绷直膝盖不要弯曲,整个动作都保持在受力状态,达到高点之后稳住两三秒放下,重复动作二十个为一组。

三、第三个动作以双手和双脚脚掌撑起身体悬空,腰部和膝盖绷直。用脚尖画圆,左腿向上滑动九十度之后回位,换右腿。两腿做完为一组,重复二十个为一组。

四、第四个动作就是进阶版的腰部力量练习了,需要借助器械,每个人可以自身情况加减杠铃重量。双脚自然站立与肩膀同宽,双手抓紧杠铃抬起,将腰部直立后弯曲。注意膝盖不能锁死,杠铃不能接触地面,重复二十个为一组。

腰部核心力量的锻炼其实贯穿着我们的日常生活,不论是走路还是跑步,只要您一直保持收紧核心状态,腰部都可以得到有效的锻炼,快试试吧。

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