【图】怎么减体脂同时增肌 减出一个完美身材

当然，你完全可以设计适合自己的间歇性训练，通常运动休息时间控制在1:1或者1:2。举例来说，首先4分钟慢跑/慢速骑行来热身，然后20秒全力冲刺，再慢跑40秒，重复8-12组，最后进行4分钟慢跑恢复。需要注意的是，每周不要超过3次恒速有氧和3次高间歇有氧。新陈代谢一般的人，可以通过每周3次高强度间歇有氧运动来减脂；而新陈代谢本身就很高的人每周可能只需要1-2次高强度间歇有氧运动。

力量训练
这个计划中很重要的一点是，为了让燃脂持续整天，建议把力量训练安排在下午较晚的时间，训练前你需要进行较低碳水/卡路里的饮食方案。你要确保力量训练至少在睡前6小时进行，这个时间段你需要摄入大量优质蛋白质和碳水化合物，促进蛋白质的合成以及糖原的补充。如果太早进行力量训练，则会影响训练和燃脂效果。
力量训练每周3次，周一/周三/周五，或周二/周四/周六是很理想的安排；训练内容应该包含部分训练部位重叠的大重量基础动作，换句话说，不要在一次训练中只锻炼手臂。你需要训练来刺激大量合成代谢激素的分泌以及肌肉的生成。下面是一周力量训练的示例，这个示例难度较大，只适用于有一定经验的训练者，仅供参考。
周一（胸&背）抓举 3组 每组8-12次哑铃仰卧推举 3组 每组8-12次倾斜杠铃仰卧推举（中等握距） 3组 每组8-12次杠铃划船 3组 每组8-12次双杠臂屈伸（宽握距） 3组 每组8-12次
引体向上 3组 每组8-12次
周三（腿）高翻挺举 3组 每组8-12次杠铃深蹲 3组每组8-12次臀桥 3组 每组8-12次箭步蹲 每边3组 每组8-12次罗马尼亚硬拉 3组 每组8-12次
杠铃踏阶 3组 每组8-12次
周五（肩&斜方肌&手臂）借力推举或下蹲翻挺举 3组 每组8-12次杠铃硬拉 3组 每组8-12次史密斯杠铃提拉 3组 每组8-12次哑铃前平举 3组 每组8-12次斜托杠铃弯举 3组 每组8-12次上斜仰卧哑铃弯举 3组 每组8-12次双杠臂屈伸（窄握距） 3组 每组8-12次
腹部训练任何时候都可以，只需要确保你的训练内容有难度、有强度，而且涵盖到身体各部分即可。

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