【图】产后腹直肌分离矫正运动 3招练出马甲线

④腹横肌：位于腹内斜肌深面。肌束起自腰背筋膜、髂嵴、腹股沟韧带外侧1/2，向前内方横行，借腱膜止于腹白线。收缩时，增加腹压，使脊柱前屈、侧屈及回旋。腹横肌是保持腹部结实、平坦的重要肌肉，被称为人体“内部束腹带”（"Internal girdle"）。
另外，还有腹直肌鞘、白线、腹股沟管等腹肌的肌间结构。
①腹直肌鞘：由腹部三层阔肌的腱膜包裹腹直肌而成，其中腹外斜肌腱膜与腹内斜肌腱膜的前层构成腹直肌鞘前壁，腹内斜肌腱膜的后层与腹横肌腱膜构成腹直肌鞘的后壁。
②白线：为两侧腹直肌鞘纤维在腹部正中线互相交织而形成的一条腱膜带。脐上白线较宽，约1厘米；脐下白线因两侧腹直肌互相靠拢而变窄。
2、什么是腹直肌分离
女性妊娠期间，一方面体内激素的作用，使腹白线松弛，连接力量下降；另一方面子宫内逐渐长大的胎儿撑起腹壁，使之承受的压力日渐增大。两种因素叠加在一起，导致腹壁张力很快超过腹白线的弹性极限，结果左右两边的腹直肌被迫分开，形成腹直肌分离（Diastasis recti）。
几乎所有女性在妊娠晚期都会发生程度不同的腹直肌分离，其中身材娇小者、腹壁肌肉较弱者以及怀有巨大儿或多胞胎者情况会更严重；另外，腹壁各层组织的弹性会因怀孕次数增加而变差，所以多次生育者情况也更严重。
根据临床观察，在生产后第3天，约有60%~70%女性的腹直肌会分离会超过两指宽。如果没有外界干预，即使坐完“月子”（即产褥期，约6~8周），仍有30%女性的腹直肌不能回复至原位。这既会使她们的脊柱稳定性下降，导致腰背疼痛，又使腹部膨隆，失去平坦的外观。
3、如何检查腹直肌分离
自然生产后3天（剖宫产视伤口恢复情况而定）可以自行检查腹直肌分离情况。方法如下：
①仰卧，两膝弯曲约90度，脚掌平放（脚跟与坐骨对齐），全身放松；
②将一手手指置于肚脐下方；
③采用腹式呼吸，先吸气，在呼气同时将头和肩慢慢抬离床面（腹壁肌肉收缩）配合手指轻轻下压，检查是否有腹直肌分离，并根据能插入的手指数目来测量分离的程度。
重复以上动作，依次检查脐下、脐上、脐周三个区域。
4、如何纠正腹直肌分离
按照现代医学观点，大多数女性可以从产后第3天开始（剖宫产视伤口恢复情况而定）在专业人士指导下进行有关的腹肌锻炼。总体原则是先加强腹壁最深层肌肉——腹横肌（Transverse abdominis, TvA）的力量和功能控制，然后再锻炼腹直肌、腹内外斜肌等腹壁外层肌肉。
（1）腹式呼吸
腹式呼吸（Abdominal breathing），它以膈肌运动为主，配合腹部运动。主要是锻炼腹横肌，以从内部收缩腹部。方法如下：
①取仰卧或舒适的坐姿，松开腰带，全身放松；
②将右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。吸气时向外扩张腹部；呼气时向内收缩腹部，最大限度地把肚脐吸引向脊柱，略停5~10秒。此为一个循环。注意，整个过程中要尽量保持胸腔不动。

③循环往复，保持呼吸节奏一致。一般每次5~10分钟，每日3次。

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