引体向上是一项简单、完美的健身项目。“简单”在于它充分利用人的身体重量,不需要任何复杂器具和机械,而“完美”在于它能有效调动肩部、胸部、臂部以至于腹部的...
下体
上升过程中,注意收缩腹肌和臀肌,这一部分核心肌肉群是整个动作的重要一环。
两只腿可以伸直,可以弯曲,也可以交叉,依照个人习惯,以及横杠距离地面的高度。
关于引体向上:如何使你的引体向上更加标准
不要在上升的时候蹬腿,那是一种绝对错误的行为。
动作流程
起始姿势:手指搭杠,拇指同侧,手肘绷直,背部收缩,肩膀下沉,脊椎挺直。
上升过程:肘部内收,腹部和臀部肌肉收紧,双腿保持下垂,使身体尽可能平稳地上升,不一定要慢,但一定要稳。当下颔刚刚越过杠体时,上升结束。头部保持竖直,不要在最后时刻仰头,刻意使下颔过杠,那是赤裸裸的作弊,同时会使后颈处于受伤的风险中。
回位过程:下降不要过快,尤其是最后力竭的时候,过大的下落速度会导致肩部肌肉或软组伤拉伤。归位时,身体各部位要完全回复到起始时的标准姿势。很多时候,你也许会因为兴奋或紧张而忽略这些细节,因此在初期阶段,一定要有意识地多次调整,很快这些都会成为习惯。
关于引体向上:如何使你的引体向上更加标准
呼吸规律:在上升的时候呼气,下降的时候吸气。这是一条黄金法则,在任何运动中都适用:永远在最费力的一环呼气,在回位的一环吸气。如果这违背你的习惯,尝试在上升时呼起声音来,这种有意识的行为会很快转化为习惯。
注意事项
引体向上是高强度运动,因此之前要热身,踢两腿,跳两下,手臂多回环几次,不要用力过猛。
不要在上杠的一瞬间靠惯性窜上去,然后开始数“一”。
不要企图通过前后摆动身体“悠”上杠去,那依然是作弊。整个运动过程中,身体在前后轴上不能有任何位移。
不要蹬腿,不要仰头,不要在下颔过杠前回位。
不要把“下颔过杠”作为你的唯一目的,你的真正目的,是通过维持标准的姿势,和建立良好的习惯,达到最佳的锻炼效果,同时使受伤风险降到最低。
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